Istnieje mnóstwo przepisów wykorzystujących świeże owoce i warzywa, ale strachświeża żywność psuje sięi kosztstale kupuje więcej świeżych produktówmoże być zniechęcające.

Gymaholic obala mit o zamrażaniu zabijającym odżywianie i pokazuje kilka przepisów na kreatywne wykorzystanie mrożonych owoców i warzyw, które mogłeś ukryć w zamrażarce.

Mit: Zamrożone produkty mają niższą wartość odżywczą

Niektórzy są przekonani, że poprzez zamrożenie produktów można obniżyć ich wartość odżywczą. Jeśli jesteś jedną z tych osób, możesz mieć pewność, że ten mit został całkowicie obalony.Zamrożenie nie powoduje znaczącej utraty wartości odżywczych!

Oczywiście przy niewłaściwym przechowywaniu lub pakowaniu można spalić wszystko w zamrażarce, ale jeśli dobrze przechowujesz rzeczy w szczelnym opakowaniu, utrata wartości w ciągu kilku miesięcy jest bardzo niewielka.Zaopatrz swoje zamrażarki, bo służą nie tylko do przechowywania mięsa!

czy warto ćwiczyć na czczo

Jedzenie i ciepło

Jeśli nie tracisz wartości odżywczych w wyniku zamrożenia, czy są jakieś sposoby, aby je utracić? Właściwie to jestpodczas procesu gotowania.Ciepło może powodować denaturację białek oraz niszczenie witamin i minerałóww żywności, tzwrozgotowaniewarzywa to miejsce, w którym możesz stracić część wartości odżywczych.

Thenajbardziej pożywne do najmniej pożywnesposoby gotowania warzyw to:

• Surowy
• Gotowane na parze
• Gotowany
• Pieczony
• Smażony

Mimo to wszystkie te metody gotowania nie powinny pozbawić organizmu wystarczającej ilości witamin i przeciwutleniaczy, abyś się martwił.

To, co odbiera „zdrowiu” przygotowywanemu daniu, to najprawdopodobniej olej, masło i sól użyte do zapobiegania przywieraniu, dodania smaku i utrzymania wilgoci w gotowaniu.Pieczenie i smażenie kuszą do dodania większej ilości tłuszczów, podczas gdy gotowanie na bazie wody zmniejsza tę potrzebę.

Koszty i korzyści zdrowotne

Wiecej znaczy lepiej! ...To znaczy, jeśli chodzi o owoce i warzywa. Konkretnie mnóstwo ludzinie jedz wystarczającej ilości warzyw, a niektórzy ludzie też nie jedzą tony owoców! Zawierają potężną mocprzeciwutleniacze, mnóstwo witamin i minerałów oraz zdrowy błonnik.

dobry program podnoszenia ciężarów

Mrożone opakowania owoców i warzyw nie zawsze są tańsze niż świeże produkty, ale mająwartość wygody. Oni teżczęsto zawierają większe ilości i wyższą jakośćproduktów niż te świeże, które być może będziesz musiał przebierać i wybierać samodzielnie.

Oszczędzasz także czas kupując w puszkach lub mrożonych, bo takie sączęsto już pocięte i gotowe do użycia. Nie ma zegara odmierzającego czas, w którym musisz z nich skorzystać, co pozwala zaoszczędzić odpady, a tym samym może zaoszczędzić jeszcze więcej pieniędzy.

Przepisy

Śniadanie „Lody”

Tak, dobrze to przeczytałeś. Lody na śniadanie? To jak mrożony jogurt o poranku bez dodatku cukru, a mimo to dodawanie ulubionych chrupiących dodatków sprawia Ci radość! Do tego przepisu będziesz potrzebować:

• 1-2 szklanki mrożonych owoców
• ½-1 szklanki mleka (nabiałowego lub niemlecznego)
• ½ szklanki jogurtu greckiego (zalecane 0% wanilii)

Wszystkie trzy włóż do małego blendera i zmiksuj na gładką masę (możesz też podwoić ilość w dużym blenderze i zamrozić połowę!). Jeśli mieszanka jest zbyt płynna, dodaj więcej mrożonych owoców i jogurtu, aby uzyskać odpowiednią gęstość. Jeśli mieszanka stanie się zbyt gęsta i uniemożliwia wymieszanie się niektórych zamrożonych kawałków, dodaj więcej mleka.

Możesz także dodać gałkę ulubionego odżywki białkowej, nasion lnu lub chia, a nawet kawałek mrożonego szpinaku bezpośrednio do głównej mieszanki lodów! Oto kilka pomysłów na dodatki do lodów:

• Twoja ulubiona granola
• Słonecznik, Dynia, Len i Chia... Nasiona
• Orzechy pekan, migdały, nerkowce... Orzechy
• Rozdrobnione lub płatki kokosa
• Świeże owoce lub podgrzewane mrożone owoce

Sałatka makaronowa

Sałatka z makaronem to klasyk, a odmian jest tak wiele, że trudno się pomylić. Do wyboru jest mnóstwo różnych rodzajów makaronów, ale oto moje ogólne wytyczne i przepis na sos:

• 2-3 szklanki makaronu (reg, pełnoziarnistego lub mieszanka obu)
• 1-2 szklanki świeżych warzyw (papryka, ogórek, cebula, pomidor...)
• 1 szklanka warzyw mrożonych lub konserwowych (edamame, kukurydza, zielony groszek, ciecierzyca, fasola…)
• 1 szklanka kostek sera (opcjonalnie) ¼-½ szklanki sosu*

Ubieranie się

Czasami lubię mieć gotowe dressingi ze sklepu, ale rozszerzam je i ograniczam dodawany do nich cukier, dodając niewielką ilość i łącząc go z moim domowym dressingiem. Opcjonalny Zastąp 1-2 łyżki oleju sosem włoskim

siłownia do cięcia

• 2-4 łyżki oliwy z oliwek Extra Virgin
• 1 łyżka octu jabłkowego
• 1 łyżka papryki
• 1 łyżka oregano
• 1 łyżka soli cebulowej
• 1 łyżka sproszkowanego czosnku
• Sól pieprz

Ugotuj makaron, a następnie wymieszaj z nim mrożone warzywa, aby je rozmrozić i ostudzić makaron. Wszystkie świeże warzywa pokroić w drobną kostkę, ser w drobną kostkę, odcedzić i opłukać fasolę/groszek z puszki.

Gdy makaron ostygnie na tyle, że nie rozpuści sera, można wszystko wymieszać, dodać połowę dressingu i wstawić do lodówki. Sałatka z makaronem jest o wiele lepsza, gdy jest zimna, a sałatka wchłonie część dressingu z lodówki, więc po kilku godzinach w lodówce dodaj trochę więcej dressingu, wymieszaj i gotowe!

Oto plan ćwiczeń dla kobiet, które chcą schudnąć:

I dla mężczyzn:

Smażony ryż

Myślisz, że trudno jest zrobić zdrowszy smażony ryż? Pomyśl jeszcze raz! Smażony ryż jest bardzo łatwy i bardzo uniwersalny, jeśli chodzi o warzywa, które można do niego dodać. Jedną rzeczą do zapamiętania jest to, że jeśli tak, otrzymasz smażony ryż o najlepszym smakuugotuj ryż dzień wcześnieji po prostu podgrzej na patelni.

Możesz także dodać trochę dodatkowego białka do swojego dania, mieszając gotowanego kurczaka, stek lub łososia z ryżem, lub po prostu podawać ugotowane na ryżu. Opcjonalny Dodaj pierś z kurczaka, filet z łososia lub mały stek.

• 2-3 łyżki oliwy z oliwek Extra Virgin
• 1-2 szklanki świeżych warzyw (marchew, cebula, brokuły, papryka…)
• 1 szklanka mrożonych warzyw (edamame, groszek, marchewka, mieszanka warzyw…)
• 2-3 szklanki ugotowanego ryżu (biały, brązowy, mieszany…)
• 2 łyżki sosu sojowego
• 1-2 łyżki oleju sezamowego
• 1 łyżka czosnku
• 1 jajko

Rozgrzej dużą patelnię lub wok na średnim ogniu i wlej odrobinę oleju na patelnię, zostawiając trochę na boku. Wszystkie warzywa wrzucamy na patelnię i smażymy kilka minut, wrzucając je na olej.

Dodaj łyżkę sosu sojowego i oleju sezamowego, następnie wymieszaj i smaż przez kolejne 5 minut lub do momentu, aż niektóre warzywa lekko się zarumienią. Dodaj ryż, czosnek, odrobinę oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, sos sojowy i olej sezamowy i wymieszaj. Podgrzewaj przez kolejne kilka minut, aby się rozgrzało i połączyło.

Zrób wolną przestrzeń na środku patelni, wbij jajko do naczynia, a następnie włóż jajko do otwartej przestrzeni. Gotuj przez kilka sekund, a następnie wszystko wymieszaj i pozwól, aby dokończyło gotowanie z ryżem i warzywami. Gotuj przez kolejne kilka minut, aż będziesz zadowolony, że wszystko jest gorące i ugotowane, i podawaj!

Wniosek

Znajdź wszelkie możliwe sposobydodaj więcej owoców i warzyw do swojej diety, im więcej tym lepiej!Niezależnie od tego, czy są świeże, konserwowe czy mrożone, nie bój się dodawać do swoich posiłków większej ilości warzyw. Twoje ciało będzie Ci wdzięczne.

Biorąc to wszystko pod uwagę, oto kilka z nichwysoce konfigurowalne przepisyna śniadanie, lunch i kolację, abyś mógł trochę skorzystać z tych mrożonych produktów. Składniki przepisu i wskazówki znajdziesz poniżej!

posiłki przed i po treningu

Referencje →

• Miglio, Cristiana i in. „Wpływ różnych metod gotowania na właściwości odżywcze i fizykochemiczne wybranych warzyw”. Dziennik chemii rolnictwa i żywności 56.1 (2007): 139-147.
• Favell, D. J. „Porównanie zawartości witaminy C w warzywach świeżych i mrożonych”. Chemia żywności 62,1 (1998): 59-64.
• Danesi, F. i A. Bordoni. „Wpływ domowego mrożenia i włoskiego stylu gotowania na aktywność przeciwutleniającą warzyw jadalnych.” Journal of food science73.6 (2008): H109-H112.