W świecie fitness często słyszy się porady, że „pełne powtórzenia” to najlepszy wybór w przypadku treningu oporowego w celu budowania mięśni. Pełne powtórzenia oznaczają przesuwanie ciężaru lub oporu w całym zakresie ruchu stawu.

Chociaż wielu trenerów fitness zachęca do wykonywania pełnych powtórzeń w większości ćwiczeń, zauważalne jest, że elitarni sportowcy i zawodnicy zajmujący się sylwetką wykorzystują w swoich treningach częściowy zakres ruchu. Wywołało to debatę na temat tego, czy dobrze jest włączyć pół powtórzeń do programu treningowego, czy po prostu je pominąć.

To powiedziawszy, czy można zbudować znaczące mięśnie za pomocą pół powtórzeń? Jeśli tak, co jest lepsze, pełne powtórzenia czy pół powtórzenia?

W tym artykule przyjrzymy się bliżej nauce dotyczącej zakresu ruchu w budowaniu mięśni i poprawie innych aspektów sprawności oraz sposobom optymalizacji treningów.

trening całego ciała dla kobiet

Nauka o zakresie ruchu

Zakres ruchu definiuje się po prostu jako stopień ruchu w stawie. Odnosi się to również do odległości, na jaką staw może poruszać się bezpiecznie i naturalnie bez obrażeń.

Na przykład kolano może przejść od całkowicie prostego (zgięcie 0 stopni) do całkowicie zgiętego (zgięcie 135 stopni).

Nazywa się to ukończeniem ruchu pełnego zgięcia kolana od całkowicie prostego do całkowicie zgiętego„pełne powtórzenia”.Przeciwnie,„częściowe powtórzenia”byłoby dowolnym powtórzeniem wykonanym bez ukończenia pełnego ruchu stawu.

Twoje mięśnie są przyczepione do niektórych części kości i stawów. Gdy mięśnie skracają się i wydłużają podczas każdego powtórzenia, stawy poruszają się wraz z mięśniami, tworząc w ten sposób ruchy lub ruchy.

Ponieważ mięśnie powodują ruch stawów, ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób stopień ruchu stawów wpływa na mięśnie pod względem potencjału wzrostu i siły.

Pełne powtórzenia vs. pół powtórzeń

Pełne powtórzenia

Pełne powtórzenia wymagają maksymalnego skurczu i wydłużenia mięśni podczas każdego powtórzenia. Powoduje to większe obciążenie stawów i mięśni, co skutkuje zwiększonym wzrostem mięśni z powodu znacznych mikrourazów w mięśniach, które są niezbędne do budowy mięśni.

Połowa powtórzeń

Wykonywanie częściowego zakresu ruchu oznacza, że ​​dobrowolnie decydujesz się na ograniczenie zakresu ruchu do określonego stopnia.

Wielu twierdzi, że wykonywanie połowy powtórzeń pozwala podnieść większe ciężary i trenować więcej. Pozwala także odczuć stałe napięcie przez całą serię, gdyż ograniczasz stopień ruchów w określonym zakresie, w którym możesz uzyskać maksymalne napięcie.

Co jest lepsze?

Większość badań naukowych sugeruje, że pełne powtórzenia są lepsze dla długoterminowego wzrostu, ponieważ angażują więcej włókien mięśniowych w grupach mięśni.

Chociaż prawdą jest, że możesz podnieść więcej i wykonać więcej powtórzeń, korzystając z pół powtórzeń, musisz także wziąć pod uwagę całkowitą ilość pracy i napięcia, jakie wkładasz w mięśnie.

Na przykład wykonanie większej liczby powtórzeń z większymi obciążeniami przy użyciu połowy powtórzeń powoduje całkowite zmniejszenie odległości, na której porusza się ciężar, co negatywnie wpływa na całkowite obciążenie pracą.

Skrócenie całkowitego dystansu, jaki pokonuje ciężar, zmniejsza również całkowitą objętość pracy. Wykonywanie półpowtórzeń może sprawić, że pomyślisz, że wykonujesz więcej pracy, niż w rzeczywistości.

Nie oznacza to jednak, że w treningu fitness nie ma miejsca na półpowtórzenia i należy je całkowicie zignorować.

Korzyści z wykonywania pół powtórzeń

Poprawia wzrost mięśni

Mechaniczne napięcie mięśni stymuluje wzrost mięśni i z czasem zwiększa wydajność.

Podczas wykonywania pełnych powtórzeń są określone punkty, w których napięcie mięśni jest w ogóle ZEROWE. Na przykład ćwiczenie uginania bicepsa charakteryzuje się niewielkim napięciem w punkcie początkowym i końcowym ruchu.

Badania pokazują, że pół powtórzeń może znacznie poprawić wielkość i wydajność mięśni poprzez ciągłe napięcie mięśni.

28-dniowy trening kalisteniki

Pół powtórzeń ogranicza w pewnym stopniu ruch, szczególnie w średnim zakresie, gdzie odczuwalne jest maksymalne napięcie mięśni. To skutecznie eliminuje okresy mini-odpoczynku, które masz, gdy wykonujesz pełne powtórzenia.

Zoptymalizowane półpowtórzenia sprawią, że mięśnie będą w pełni zaangażowane przez całą serię, tworząc w ten sposób trudniejsze i wymagające fizycznie zadanie dla mięśni.

Działającyćwiczenia na kablumoże również wyeliminować czas mini-down podczas treningu siłowego i zapewnić stałe napięcie podczas całego ruchu.

Zapobiega nadmiernemu zmęczeniu

Chociaż trening pełnych powtórzeń prowadzi do bardziej znaczącego wzrostu mięśni, warto również zauważyć, że prowadzi do szybszego i większego zmęczenia mięśni, ponieważ podczas podnoszenia ciężarów w pełnym zakresie zużywasz więcej energii i wysiłku.

Na przykład wyżsi sportowcy często tracą energię, zanim wykonają wystarczającą liczbę powtórzeń przysiadów, aby naprawdę pracować nad dolnymi partiami ciała. Wynika to z dłuższej ścieżki sztangi podczas wykonywania pełnych powtórzeń.

Oznacza to, że możesz zamiast tego rozważyć wykonanie połowy powtórzeń, jeśli masz mało wytrzymałości. To nadal wywoła wystarczający wzrost metabolizmu, aby osiągnąć znaczne korzyści poprzez zwiększenie intensywności pracy. Technika ta szczególnie dobrze sprawdza się w przypadku zestawów upuszczanych.

Pomóż pokonać problemy z poruszaniem się i ułatwić powrót do zdrowia

Problemy z poruszaniem się mogą stanowić poważną przeszkodę dla wielu sportowców i entuzjastów fitnessu. Pół powtórzeń może być Twoim przyjacielem, jeśli tak jestból kolana, ciasne biodra lubsztywne kostkiktóre przeszkadzają przy pewnym kącie podnoszenia.

Pół powtórzeń może pozwolić ci pracować nad kątem, z którym masz problem. Modyfikując ruch tak, aby pozostawał w wygodnym i bezbolesnym zakresie, nadal możesz angażować docelową grupę mięśni bez powodowania bólu i dyskomfortu.

Oto plan, który powinieneś wypróbować, jeśli jesteś kobietą:

80 20 zasada utraty wagi

A jeśli jesteś mężczyzną:

Wzmacnia słabe punkty i obszary

Pół powtórzeń może pomóc skorygować słabe punkty ibrak równowagi mięśniowejumożliwiając izolowanie i celowanie w słabe obszary lub kąty bez nadmiernego obciążania stawów.

Na przykład dolna część przysiadu jest najsłabszą pozycją w ćwiczeniach przysiadu. Używanie półpowtórzeń, takich jak przysiady na skrzyni lub przysiady ze sztangą, może ograniczyć zakres ruchu i pomóc Ci bardziej skoncentrować się na budowaniu siły w słabszych pozycjach.

Pół powtórzeń może sprawić, że ćwiczenie będzie bardziej skuteczne w budowaniu mięśni, ponieważ więcej czasu spędza się w pozycjach, w których napięcie mechaniczne jest najwyższe i gdy stres metaboliczny jest optymalny dlahipertrofia.

W miarę budowania niezbędnej siły oraz doskonalenia formy i techniki ćwiczeń możesz stopniowo przechodzić do pełnych powtórzeń i zwiększać podnoszony ciężar.

Jak włączyć połowę powtórzeń do swojego treningu

Wypalenia

Seria wypalająca to dodatkowe lub dodatkowe powtórzenia, które wykonujesz na końcu serii, aby doprowadzić mięśnie do stanu bliskiego wyczerpania. Idealnie jest używać lżejszych ciężarów w seriach wypalania.

Makro 50/30/20

Strategiczne stosowanie pół powtórzeń w celu zmęczenia mięśni może prowadzić do maksymalnego stresu metabolicznego w mięśniach i większego wzrostu mięśni.

Protokół serii kropli wykorzystujący pół powtórzeń może również dobrze działać na zmęczenie mięśni.

Ćwiczenia z połową powtórzeń

Teoretycznie każde ćwiczenie można wykonać w połowie powtórzeń. Istnieje jednak kilka ćwiczeń, w których półpowtórzenia sprawdzają się najlepiej.

Na przykład badanie pokazuje, że połowa powtórzeń na kruszarkach czaszki skutkuje o 200% większym wzrostem mięśni niż pełne powtórzenia.

Oto niektóre z najczęstszych ćwiczeń, które korzystają z pół powtórzeń:

• Uginanie bicepsa – Rozpocznij ćwiczenie od 130 stopni wyprostu, przechodząc do pełnego zgięcia
• Miażdżarki czaszek – nie blokuj łokci i ograniczaj prostowanie łokci do około 70%
• Wykroki - izoluj i lepiej angażuj mięśnie czworogłowe, zatrzymując się na około 60-70% w drodze w dół. Zatrzymanie się na 1 sekundę w dolnych 70% przed powrotem do góry może również utrudnić ćwiczenie
• Unoszenie kolan w zwisie – zwiększ zaangażowanie tułowia i aktywację poczwórną, zatrzymując się przy zgięciu kolana pod kątem 80 stopni, zanim ponownie przejdziesz do pełnego wyprostu

Konkluzja

Pamiętaj, że nauka i osobiste doświadczenie stanowią podstawę skutecznego programu ćwiczeń. Korzystanie z obu rozwiązań przy jednoczesnym zrozumieniu wyjątkowych potrzeb organizmu to sekret osiągnięcia celów fitness.

Badania i nauka określają ilościowo parametry sprawności fizycznej, aby oddzielić fakty od tradycji i nieporozumień związanych z siłownią. Wiedza stale się rozwija i są to przewodniki, dzięki którym możesz osiągnąć maksymalny potencjał na siłowni.

Chociaż trening z pełnym powtórzeniem jest lepszy od schematu z pół powtórzeniami w budowaniu silniejszych i większych mięśni, nadal możesz używać ćwiczeń z pół powtórzeniami jako uzupełnienia swojego programu ćwiczeń i czerpać z tego wyjątkowe korzyści.

Referencje →

1. Schoenfeld BJ (2010). Mechanizmy przerostu mięśni i ich zastosowanie w treningu oporowym. Journal of badania siły i kondycji, 24 (10), 2857-2872.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R. i Chagas, M. H. (2022). Trening częściowego zakresu ruchu powoduje korzystną poprawę adaptacji mięśni, gdy jest wykonywany na długich mięśniach. Europejskie czasopismo nauk o sporcie, 22(8), 1250–1260.https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. Schoenfeld, BJ i Grgic, J. (2020). Wpływ zakresu ruchu na rozwój mięśni podczas interwencji treningu oporowego: przegląd systematyczny. SAGE medycyna otwarta, 8, 2050312120901559.https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. Mendonça, T. P., Aidar, F. J., De Matos, D. G., De Souza, R. F., Marçal, A. C., De Almeida-Neto, P. F., De Araújo Tinoco Cabral, B. G., Garrido, N. D., Neiva, H. P., Marinho, D. A., Marques, MC i Reis, VM (2021). Wytwarzanie siły i aktywacja mięśni podczas częściowych i częściowych ćwiczeń. pełny zakres ruchu w paraolimpijskim trójboju siłowym. PLOS ONE, 16(10), e0257810.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A. i Hamaoka, T. (2019). Ćwiczenia częściowego zakresu ruchu skutecznie ułatwiają przerost i funkcjonowanie mięśni poprzez długotrwałe niedotlenienie domięśniowe u młodych wytrenowanych mężczyzn. Journal of badania siły i kondycji, 33 (5), 1286-1294.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
6. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M. i Raastad, T. (2013). Wpływ zakresu ruchu w przysiadzie z dużym obciążeniem na adaptację mięśni i ścięgien. Europejskie czasopismo fizjologii stosowanej, 113 (8), 2133–2142.https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7