Kiedy przekroczysz pięćdziesiątkę, Twoje ciało zaczyna mieć ograniczenia. Kiedy ćwiczysz, oznacza to, że musisz wprowadzić pewne zmiany w swoim treningu.

Nie oznacza to, że musisz zmniejszyć intensywność i trenować jak geriatra. Oznacza to, że musisz zapomnieć o nauce na siłowni, z którą młodsi chłopcy mogą sobie poradzić, i zacząć mądrze trenować.

W tym artykule przedstawiamy sześć sposobów, aby to zrobić.

Zapomnij o ciężkich ruchach złożonych

Jeśli nie jesteś trójboistą, nie ma powodu, dla którego powinieneś wykonywać ćwiczenia takie jak przysiady i martwy ciąg po pięćdziesiątce. Zwłaszcza przysiady są okropne dla kręgosłupa. Obciążają plecy ogromnym ciężarem, który uciska dolną część kręgosłupa, spychając kręgi do siebie. Zamiast tego wykonaj wyprosty nóg, co kładzie bezpośredni nacisk na twojemięsień czworogłowybez uciskania kręgosłupa.

Przestań naciskać nad głową

Większość bywalców siłowni, którzy ćwiczą od ponad dekady, ma problemy z ramionami. Można to bezpośrednio przypisać prasie górnej. Jest to nienaturalne ćwiczenie, które nie ma związku z funkcją i naturalnym ruchem stawu barkowego. Aby dostać się do pozycji początkowej ćwiczenia, wymagany jest ekstremalny stopień rotacji stawu barkowego. Ponadto powszechne jest podnoszenie ramion bezpośrednio nad głowęprzyczyną syndromu uderzenia.

Jeśli nadal wykonujesz wyciskanie na barki, natychmiast przerwij je ze względu na swoje ramiona!

Doefektywnie ćwicz ramiona,wykonaj unoszenie boczne w bok za pomocą maszyny linowej ustawionej na wysokości bioder.

Porzuć sztangę

Z wiekiem tkanki łączne zaczynają tracić elastyczność. Utrudnia to wygodne poruszanie kończynami w pełnym zakresie ruchu.

najlepsze ćwiczenia treningowe na uderzenia

Kiedy wykonujesz ćwiczenie ze sztangą, nie jesteś w stanie poruszyć każdą kończyną w ich naturalnym zakresie ruchu. Dzieje się tak dlatego, że trzymasz nieruchomy drążek, co zapobiega obracaniu się nadgarstków i połączonych z nimi stawów.

Przechodząc na hantle, rozwiązujesz problem stałego nadgarstka. Dzięki temu każde ramię może poruszać się bardziej naturalnie w pełnym zakresie ruchu. Zwłaszcza ramiona poruszają się swobodniej podczas używaniahantle.

Jak już wspomniano, wielu długoterminowych trenerów ma problemy z barkami w wyniku lat wyciskania nad głowę. Zamiana sztangi na hantle zapewni Twoim ramionom tak potrzebną miłość!

Kiedy używasz hantli, angażujesz także więcej mięśni stabilizujących. To aktywuje więcej włókien mięśniowych, powodując większy poziom stresu treningowego (to dobrze!).

Większość ludzi jest silniejsza po jednej stronie ciała niż po drugiej. Ta nierównowaga może prowadzić do problemów z mięśniami, postawą i równowagą. Ponieważ ramiona pracują jednostronnie z hantlami, pomagają one przezwyciężyć brak równowagi sił.

Innym powodem, dla którego warto używać hantli zamiast sztangi, jest to, że pozwalają one na większy zakres ruchu. Możemy to zilustrować na przykładzie wyciskania na ławce.

Kiedy wykonujesz wyciskanie na ławce ze sztangą, możesz zejść tylko do klatki piersiowej. Z hantlami możesz jednak zejść kilka centymetrów niżej, aby pełniej rozciągnąć mięśnie piersiowe. Kiedy odepchniesz się, możesz także złożyć ręce, aby całkowicie napiąć mięśnie piersiowe.

Wydłuż swój czas pod napięciem

Zwiększanieczas pod napięciemzapewni Ci możliwość intensywnego treningu bez nadmiernego obciążania stawów. Czas napięcia (TUT) to całkowity czas potrzebny na wykonanie serii. Badania wykazały, że TUT trwający od 40 do 75 sekund jest idealny dla przyrostu siły i mięśni. Jednak większości ludzi ukończenie serii zajmuje około 20 sekund.

Możesz zwiększyć TUT, zwalniając zarówno koncentryczną (podnoszenie), jak i ekscentryczną (opuszczanie) część powtórzenia. Staraj się, aby opuszczanie ciężaru trwało dwa razy dłużej niż jego podnoszenie. Możesz równieżutrzymaj całkowicie napiętą pozycję przez sekundę.

Wykonuj różne schematy powtórzeń

Ćwicząc powyżej 50. roku życia, nadal możesz używać dużych ciężarów. Oczywiście musisz zadbać o to, aby nadal być jak najbliżej idealnej formy. Ale powinieneś także używać mniejszych ciężarów przy większej liczbie powtórzeń w tej samej serii. Pozwoli to na stopniowe rozgrzewanie mięśni, zapewnia stopniowe przeciążenie i pracę wszystkich włókien mięśniowych docelowej grupy mięśni. Oto skuteczny schemat powtórzeń składający się z sześciu serii, które zalecamy:

• Seria pierwsza – 30 powtórzeń
• Zestaw drugi – 15 powtórzeń
• Zestaw trzeci – 10 powtórzeń
• Zestaw czwarty – 8 powtórzeń
• Zestaw piąty - 6 powtórzeń

Program ćwiczeń, który warto sprawdzić:

Trenuj holistycznie

Trening holistyczny oznacza ćwiczenie nie tylko mięśni, ale także układu sercowo-naczyniowego. Powinieneś zbudować obatrening siłowy i trening aerobowy,takie jak jazda na rowerze, spacery lub uprawianie sportu, wprowadź do swojego stylu życia tak, aby zapewnić sobie co najmniej 30 minut całkowitej aktywności fizycznej dziennie.

Rozgrzewka

Rozgrzewka przed treningiem jest zawsze ważna, ale w miarę starzenia się staje się jeszcze ważniejsza. Twójrozgrzewkapowinien obejmować zarówno część aerobową, jak i beztlenową. Rozgrzewka aerobowa powinna składać się z 5-10 minut średniej intensywności na rowerze treningowym lub bieżni.

Twój trening beztlenowy powinien składać się z dynamicznych ruchów rozciągających związanych z partiami ciała, które będziesz trenować danego dnia. Mogą to być kręgi ramion, przysiady z ciężarem ciała lub rotacje ramion.

Zakończyć

Przekroczenie 50 nie musi oznaczać, że nie możesz już intensywnie trenować. Skorzystaj z naszych sześciu trików dotyczących intensywności, aby mieć pewność, że trenujesz mądrzej i chronisz swoje ciało, jednocześnie je ulepszając.

Referencje →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Aktualne koncepcje treningu barków u sportowca leżącego nad głową. Curr Sports Med Rep. 2009 maj-czerwiec;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Porównanie aktywacji mięśni między wyciskaniem sztangi na ławce i unoszeniem hantli u mężczyzn trenujących oporowo.J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Opublikowano 19 listopada 2020 r.