W ciągu ostatnich kilku lat sprawność funkcjonalna zyskała popularność na siłowniach, a wiele z nich ma obecnie wydzielone obszary na murawie do tego typu treningów. Najbardziej rzucającą się w oczy, a zarazem jedną z najintensywniejszych form treningu funkcjonalnego jest ciągnięcie lub pchanie sań z obciążeniem. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, bez wątpienia widziałeś innych, którzy ćwiczyli na sankach – i prawdopodobnie zastanawiałeś się, czy powinieneś do nich dołączyć.

W tym artykule przedstawię korzyści płynące z treningu na sankach, aby pomóc Ci podjąć świadomą decyzję o włączeniu sanek do swojego programu ćwiczeń.

Co to jest trening na sankach

Trening na sankach, który można dziś zobaczyć na siłowniach na całym świecie, pochodzi bezpośrednio z pola treningowego na ruszcie. Polega na pchaniu lub ciągnięciu sań na nartach, dzięki czemu można dodać obciążniki do oporu.

Sanki służą do treningu sprinterskiego, a także wzmacniania i rozwijania mocy poprzez dolne partie ciała. Sanki można znaleźć w obszarach treningu funkcjonalnego na siłowniach i można je kupić do użytku w domowej siłowni.

Typowy trening na sankach obejmuje pchanie lub ciągnięcie za pomocą liny lub uprzęży na dystansie około 10 metrów, a następnie zawrócenie i powrót do punktu początkowego.

Korzyści z treningu na sankach

Trening na sankach to wyjątkowa forma treningu, która urozmaici Twoje treningi, zapewniając jednocześnie wymierne korzyści, których nie uzyskasz konwencjonalnymi ćwiczeniami ze sztangą i hantlami. Oto pięć kluczowych korzyści płynących z treningu na sankach.

Działa na całe ciało

Trening na sankach zapewnia trening całego ciała, który w równym stopniu obciąża mięśnie górnej i dolnej części ciała. Oto zestawienie mięśni angażowanych podczas treningu na sankach:

• Najszerszy tył
• piersiowe
• Naramienne
• Biceps
• Triceps
• Brzuch
• czworogłowy
• Ścięgna podkolanowe
• Pośladki
• cielęta

Trening na sankach rozwinie zarówno wytrzymałość mięśni, jak i przerost mięśni. Im większy ciężar załadujesz na sanki, tym więcej mięśni będziesz w stanie zbudować. Jeśli chodzi o mniejszą siłę ciała i rozwój mięśni, trening na sankach stanowi alternatywę dla przysiadów z plecami, która nie powoduje obciążenia ściskającego kręgosłupa.

Spala kalorie

Pchanie dużego ciężaru do przodu (lub ciągnięcie go do tyłu) tak szybko, jak to możliwe, wymaga dużo wysiłku. Podniesie tętno, przyspieszy metabolizm i sprawi, że spalisz kalorie, ponieważ mięśnie potrzebują więcej tlenu i składników odżywczych, aby wykonywać swoją pracę.

30-minutowy trening na sankach pozwoli spalić od 236 do 406 kalorii. Dokładne tempo spalania zależy od Twojego wieku, płci, budowy ciała, intensywności, ciężaru dodanego do sań oraz powierzchni pchającej i powstałego tarcia.

Rozwija szybkość i moc

Badanie z 2019 roku wykazało, że trening na sankach obejmujący zarówno pchanie, jak i ciągnięcie, znacznie poprawił prędkość i moc wyjściową u sportowców i osób nieprzetrenowanych. Wyniki były jeszcze lepsze, gdy trener naprzemiennie ćwiczył na sankach z dużą i lekką prędkością. [1]

Aby skupić się na rozwoju szybkości, należy stawiać stosunkowo lekki opór sań i pchać tak szybko, jak to możliwe. Rozwój mocy zostanie wzmocniony dzięki większej masie i bardziej kontrolowanemu tempu. Aby zbudować wytrzymałość układu krążenia i mięśni, zdejmij ciężar z sań i trenuj w określonym czasie, chodząc tam i z powrotem po 10-metrowym torze przez maksymalnie 30 minut. [2]

kalistenika, trening cardio

Trening funkcjonalny

Pchanie lub ciągnięcie dużego ciężaru nie jest czymś, co większość ludzi robi codziennie, ale zdarzają się sytuacje, w których może być konieczne przesunięcie ciężkiego przedmiotu na pewną odległość. Trening na sankach rozwinie siłę stabilizacji tułowia i rozwinie moc poprzez kluczowe mięśnie pchające mięśni grzbietu najszerszego i uda.

Trening na sankach to doskonałe ćwiczenie wielostawowe, wymagające koordynacji bioder, kolan i ramion w celu wytworzenia wybuchowej siły pchania i ciągnięcia.

Dający się przystosować

Trening na sankach może wyglądać dość zniechęcająco, ale w rzeczywistości jest dostępny dla wszystkich poziomów sprawności. Jest o wiele łatwiejszy do nauczenia i bezpieczniejszy niż takie ćwiczenia jak przysiady czy martwy ciąg. Początkujący mogą zacząć od samego ciężaru sań, a następnie stopniowo zwiększać opór i dystans, w miarę jak stają się silniejsi.

Wskazówki dotyczące treningu na sankach

• Utrzymuj swój rdzeń zaangażowany
• Twoje kolana powinny być w jednej linii ze stopami
• Trzymaj mocno wsporniki obiema rękami
• Nie zaokrąglaj pleców
• Trenuj na płaskiej, równej powierzchni
• Nabierz rozpędu szybkimi, wybuchowymi ruchami
• Noś buty z dobrą przyczepnością podeszwy
• Jeśli jesteś początkujący, przyjmij bardziej wyprostowaną pozycję ciała pod kątem 45 stopni.
• Bardziej doświadczeni trenerzy powinni przyjąć niższą pozycję, tak aby tułów znajdował się pod kątem 90 stopni do podłogi.

Oto trening, który powinieneś wypróbować, jeśli nie masz dostępu do sań:

Trening na sankach poprawiający prędkość

1. Załaduj 25% maksymalnego obciążenia na sanki.
2. Stań za sankami i chwyć uchwyty, trzymając tułów pod kątem 45 stopni i naprzemiennie dolną część ciała.
3. Przepchnij mięśnie grzbietu, zaczynając biec na sankach do przodu.
4. Przesuń sanki do przodu na odległość 10 metrów.
5. Odpocznij przez 30 sekund.
6. Wykonaj sześć powtórzeń.

Trening na sankach dla uzyskania mocy

1. Załaduj 70% maksymalnego obciążenia na sanki.
2. Stań za sankami i chwyć uchwyty dość nisko na drążkach, trzymając tułów pod kątem 90 stopni i naprzemiennie dolną część ciała.
3. Przepchnij mięśnie najszersze i czworogłowe, zaczynając napędzać sanki do przodu.
4. Przesuń sanki do przodu na odległość 15 metrów.
5. Odpocznij przez 30 sekund.
6. Wykonaj sześć powtórzeń.

Streszczenie

Trening na sankach doda wyjątkowego, wymagającego elementu do Twoich treningów. Łączy trening cardio, siłowy, mocy i hipertrofii w jedną dynamiczną sesję. Zapewnia również doskonały trening HIIT. Dlaczego nie załadować sań i nie doświadczyć korzyści na własnej skórze?

Referencje →

1. Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. dr 2,3; Oliver, Jon L. Doktorat 2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. Doktorat2,4,7; Krzyż, Matt R. MSc2,6. Pchanie i ciągnięcie sań w celu zwiększenia szybkości. Dziennik Siły i Kondycji: sierpień 2019 r. — tom 41 — wydanie 4 — str. 94–104. doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Wpływ treningu pchania sań z oporem na profil siły i prędkości sprintu u sportowców płci męskiej w szkołach średnich. Scand J Med Sci Sports. 2020 marca;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. EPUB 2019, 5 grudnia. PMID: 31742795.