Mocna i „kuloodporna” dolna część pleców jest podstawą zrównoważonej budowy ciała i zdrowego kręgosłupa. Jednak pomimo ich kluczowej roli w codziennym ruchu i zapobieganiu kontuzjom, mięśnie dolnej części pleców są często pomijane w wielu programach treningowych.

W wielu przypadkach osobom, które próbują budować mięśnie dolnej części pleców, nie udaje się ich skutecznie ukierunkować. To zaniedbanie może prowadzić do nieproporcjonalnego rozkładu siły, co nie tylko wpływa na wyniki sportowe, ale także zwiększa ryzyko kontuzji, jeśli nie zostanie odpowiednio kontrolowane.

Regularne angażowanie mięśni dolnej części pleców to nie tylko kwestia estetyki. Chodzi o zbudowanie silnego ciała przygotowanego na wyzwania codziennego życia. Dolna część pleców to złożona struktura mięśni i więzadeł, która utrzymuje ciężar górnej części ciała, zapewnia mobilność w wielu kierunkach i poprawia propriocepcję, czyli poczucie pozycji ciała. Jednak siedzący tryb życia i niewłaściwy trening mogą prowadzić do osłabienia tego kluczowego obszaru.

W tym artykule szczegółowo omówimy znaczenie budowania optymalnej siły i stabilności w dolnej części pleców oraz w jaki sposób można skutecznie ćwiczyć mięśnie dolnej części pleców.

Mięśnie dolnej części pleców

Kręgosłup jest niestabilny bez kluczowego wsparcia mięśni głębokich dolnej części pleców. Te główne mięśnie obejmują prostownik kręgosłupa, mięsień czworoboczny lędźwi i mięsień wielodzielny. Harmonijnie współdziałają, podtrzymując kręgosłup, ułatwiając poruszanie się i chroniąc kręgosłup przed urazami.

Prostownik kręgosłupa

Mięśnie te biegną pionowo na całej długości kręgosłupa, od kości krzyżowej do podstawy czaszki.

programy treningowe dla mężczyzn

Funkcjonować:Odpowiadają przede wszystkim za prostowanie kręgosłupa, pozwalając na wstawanie z pozycji pochylonej, a także odgrywają rolę w zginaniu bocznym i rotacji kręgosłupa.

Siła i wytrzymałość:Mięśnie te odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu postawy i biorą udział w czynnościach związanych z podnoszeniem i przenoszeniem.

Kontuzje i rehabilitacja:Ze względu na ich rolę w ruchu i wsparciu kręgosłupa, prostowniki kręgosłupa są często przedmiotem programów rehabilitacyjnych w przypadku bólu pleców.

Kwadratowy odcinek lędźwiowy

Mięsień czworoboczny lędźwiowy to głęboki mięsień w dolnej części pleców, zlokalizowany po obu stronach odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Rozciąga się pomiędzy najniższym żebrem a górną częścią miednicy.

Funkcjonować:Pomaga ustabilizować miednicę w pozycji stojącej, a także wspomaga boczne zgięcie kręgosłupa (zgięcie boczne). Odgrywa znaczącą rolę, gdy podnosisz coś po jednej stronie ciała.

Postawa i ruch:Często nazywany jest turystą biodrowym, ponieważ może unieść biodro z jednej strony. Mięsień ten jest również aktywny podczas głębokiego oddychania, pomagając w stabilizacji przepony.

ćwiczenia pleców dla definicji

Ból i dyskomfort:Napięty lub przepracowany mięsień czworoboczny lędźwi może być częstym źródłem bólu dolnej części pleców, często ze względu na jego rolę w kompensowaniu innych słabych lub niezrównoważonych mięśni.

Multifidus

Pomimo niewielkich rozmiarów, multifidus jest najpotężniejszym mięśniem zapewniającym wsparcie kręgosłupa. Jest to szereg mięśni przyczepionych do kręgosłupa, zapewniających sztywność i stabilność, których potrzebuje kręgosłup podczas ruchu.

Funkcjonować:Mięsień ten odgrywa kluczową rolę w stabilizacji stawów kręgosłupa podczas ruchu, zapobieganiu niepożądanym ruchom i kontrolowaniu rozkładu obciążenia na krążki kręgowe.

Stabilność rdzenia:Mięsień wielodzielny jest uważany za część mięśni tułowia, a jego siła jest niezbędna dla zdrowych pleców.

Degeneracja i regeneracja:Badania sugerują, że zanik lub osłabienie mięśnia wielodzielnego można powiązać z przewlekłym bólem pleców, a jego wzmocnienie może być kluczem do powrotu do zdrowia i zapobiegania przyszłym problemom z plecami.

Ból dolnej części pleców i kontrola nerwowo-mięśniowa

Około 80% światowej populacji doświadcza bólu krzyża spowodowanego osłabieniem mięśni lub brakiem kontroli nerwowo-mięśniowej w dolnej części pleców. Nawet doświadczeni sportowcy i weterani siłowni nie są odporni na tę chorobę. W rzeczywistości mnóstwo sportowców cierpi na przewlekłe stany zapalne i bóle pleców z powodubrak równowagi mięśniowejoraz brak skutecznego ukierunkowania na mięśnie dolnej części pleców.

Słaba kontrola mięśni w dolnej części pleców również przyczynia się do zmniejszenia propriocepcji w mięśniach głębokich w tym regionie. Propriocepcja to zdolność organizmu do postrzegania swojej pozycji w przestrzeni, a rola dolnej części pleców w tym systemie sprzężenia zwrotnego jest kluczowa.

Kiedy mięśnie kurczą się lub wydłużają, receptory czuciowe w mięśniach wysyłają sygnały do ​​centralnego układu nerwowego, dzięki czemu mózg może określić aktualną pozycję ciała.

Mocna dolna część pleców zwiększa zdolności proprioceptywne, poprawiając równowagę i koordynację.

Nie wszystkie ćwiczenia są pomocne!

Chociaż prawdą jest, że ćwiczenia to lekarstwo, inaczej jest w przypadku, gdy na początku odczuwasz ból krzyża. Wbrew powszechnemu przekonaniu, tradycyjne ćwiczenia rozciągające plecy, takie jak ćwiczenie Supermana, powodują ogromne obciążenie uciskowe w dolnej części pleców, co może pogorszyć przypadki bólu dolnej części pleców i podrażnienia nerwów.

Podobnie jak w przypadku każdego leku, w przypadku konkretnego schorzenia potrzebne są określone ćwiczenia

Kluczowe ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców

Oto kluczowe ćwiczenia angażujące mięśnie dolnej części pleców, minimalizujące ryzyko nadmiernego ucisku kręgosłupa i zapobiegające kontuzjom.

Martwy ciąg i przysiady

Martwy ciąg i przysiady nie podlegają negocjacjom i powinny być głównymi ćwiczeniami wzmacniającymi dolną część pleców. Ich celem są mięśnie prostowniki kręgosłupa i wymagają zaangażowania całego tylnego łańcucha.

Właściwa forma jest kluczem do czerpania korzyści z tych złożonych ćwiczeń przy jednoczesnej minimalizacji ryzyka kontuzji. Jeśli jednak dolna część pleców jest zbyt słaba, skuteczne wykonanie tych ćwiczeń może być trudne i może lepiej będzie, jeśli najpierw wykonasz kilka ćwiczeń rozciągających plecy, aby zbudować siłę dolnej części pleców.

Przedłużenia pleców

Przeprosty pleców koncentrują się na izolowaniu mięśni dolnej części pleców. Prawidłowo wykonane wzmacniają prostownik kręgosłupa bez nadmiernego obciążania kręgosłupa. Aby zachować integralność kręgosłupa i zapobiec nadmiernemu uciskowi kręgosłupa, należy unikać przeprostu.

Krzesło rzymskie iMaszyna GHDto doskonałe sposoby na izolowanie mięśni dolnej części pleców podczas ćwiczeń rozciągających plecy i zapobieganie przeciążeniu dolnej części pleców podczas ćwiczeń przez ścięgna podkolanowe i pośladki.

Ptak Pies

Zdziwiłbyś się, gdy zauważyłeś, że wiele osób cierpiących na przewlekły ból dolnej części pleców ma w rzeczywistości mocne mięśnie pleców, ale brakuje im niezbędnej koordynacji nerwowo-mięśniowej.

ćwiczenia kalisteniki barków

Ćwiczenia z psem-ptakiem doskonale poprawiają stabilność dolnej części pleców i kontrolę nerwowo-mięśniową. Rzuca wyzwanie mięśniom tułowia i dolnej części pleców, aby współpracowały, poprawiając koordynację i zdolności proprioceptywne Twojego ciała.

Kluczem jest zrównoważony program ćwiczeń dolnej części pleców

Łącząc stabilność i mobilność

Integracja rdzenia:

Mocny rdzeń uzupełnia silną dolną część pleców. Włączenie ćwiczeń takich jak deski i mosty może pomóc w zbudowaniu solidnego fundamentu, który podtrzyma mięśnie dolnej części pleców. Silny korpus wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia bólu pleców.

Rozciąganie i mobilność:

Elastyczność bioder i ścięgien podkolanowych może złagodzić niepotrzebne obciążenie dolnej części pleców. Włączenie ćwiczeń rozciągających i ruchowych do swojej rutyny może poprawić ogólny stan zdrowia pleców.

Rolowanie pianką może również pomóc rozluźnić niektóre „ciasne” obszary dolnej części pleców, bioder i nóg, dzięki czemu możesz być w szczytowej formie podczas ćwiczeń.

Dynamiczne rozgrzewki:

Rozpocznij trening od dynamikirozgrzewkimoże przygotować dolną część pleców do nadchodzących ćwiczeń. Ruchy takie jak „kocie krowy” i skręcenia tułowia mogą zwiększyć przepływ krwi i zmniejszyć ryzyko nadwyrężeń.

Plan ćwiczeń w domu na 1 miesiąc

Trenuj mięśnie tułowia, poprawiaj mobilność i zawsze rozgrzewaj się, aby uzupełnić trening dolnej części pleców

Wskazówki i uwagi dotyczące treningu

Postępujące przeciążenie

Aby zbudować siłę, stopniowo zwiększaj ciężar lub opór w ćwiczeniach dolnej części pleców. Ten stopniowy wzrost będzie wyzwaniem dla mięśni i doprowadzi do wzrostu siły i wytrzymałości.

Oto plan dla kobiet, które mogą Cię zainteresować:

I dla mężczyzn:

Częstotliwość i regeneracja

Dolna część pleców nie powinna być przeciążana. Staraj się ukierunkować trening dolnej części pleców 1-2 razy w tygodniu, aby zapewnić sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację i zapobiec kontuzjom wynikającym z przeciążenia.

Słuchanie swojego ciała

Zwracaj uwagę na sygnały swojego ciała. Jeśli odczuwasz ból większy niż zwyklezmęczenie mięśni, ponownie oceń swoją formę, używane obciążenie i ogólne podejście do treningu dolnej części pleców.

Budowanie siły pleców to podróż. Nie spiesz się

Konkluzja

Obszar dolnej części pleców jest często pomijanym obszarem podczas ćwiczeń. Siedzący tryb życia i niewłaściwe wykonywanie ćwiczeń mogą prowadzić do nieefektywnego angażowania mięśni dolnej części pleców, co skutkuje brakiem równowagi mięśniowej, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do zwiększonego ryzyka kontuzji.

Włączenie do swojej rutyny kluczowych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg, przysiady, wyprosty pleców i ćwiczenia poprawiające mobilność, może pozytywnie wpłynąć na Twoje zyski i promować zdrowszy kręgosłup.

Referencje →

1. Sassack B, Przewoźnik JD. Anatomia, plecy, kręgosłup lędźwiowy. [Aktualizacja: 14 sierpnia 2023 r.]. W: StatPearls [Internet]. Wyspa Skarbów (Floryda): wydawnictwo StatPearls; 2023 styczeń-. Dostępne od:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/
2. James, G., Stecco, C., Blomster, L., Hall, L., Schmid, A.B., Shu, CC, Little, C.B., Melrose, J., & Hodges, P.W. (2022). Wrzeciona mięśniowe mięśnia wielodzielnego ulegają zmianom strukturalnym po zwyrodnieniu krążka międzykręgowego. Europejski dziennik kręgosłupa: oficjalna publikacja Europejskiego Towarzystwa Kręgosłupa, Europejskiego Towarzystwa Deformacji Kręgosłupa i Europejskiej Sekcji Towarzystwa Badań nad Kręgosłupem Szyjnym, 31(7), 1879–1888.https://doi.org/10.1007/s00586-022-07235-6
3. Rubin DI (2007). Epidemiologia i czynniki ryzyka bólów kręgosłupa. Kliniki neurologiczne, 25(2), 353–371.https://doi.org/10.1016/j.ncl.2007.01.004
4. Choi, B. K., Verbeek, J. H., Tam, W. W. i Jiang, J. Y. (2010). Ćwiczenia zapobiegające nawrotom bólów krzyża. Baza danych przeglądów systematycznych Cochrane, 2010(1), CD006555.https://doi.org/10.1002/14651858.CD006555.pub2
5. Moreno Catalá, M., Schroll, A., Laube, G. i Arampatzis, A. (2018). Siła mięśni i kontrola nerwowo-mięśniowa w bólu krzyża: elitarni sportowcy kontra populacja ogólna. Granice neurologii, 12, 436.https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00436
6. Nuzzo, JL, McCaulley, GO, Cormie, P., Cavill, MJ i McBride, JM (2008). Aktywność mięśni tułowia podczas ćwiczeń z piłką stabilizacyjną i wolnymi ciężarami. Journal of badania siły i kondycji, 22 (1), 95-102.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd