Niezależnie od tego, jak bardzo zależy nam na utrzymaniu formy, każdemu z nas zdarzają się chwile, gdy tracimy motywację do treningu. Często wleczemy się na siłownię, wykonując wszystkie ćwiczenia i żałując, że nie jesteśmy gdziekolwiek, tylko nie tam, gdzie jesteśmy. Co więc możemy zrobić, gdy wpadniemy w tę okropną rutynę fitness? Oto 7 sprawdzonych strategii, które możesz wdrożyć, aby odzyskać swoje mojo.

1: Zmień swój trening

Często popadamy w rutynę, ponieważ nasz plan treningowy staje się nieaktualny. Po prostu nudzimy się robiąc to samo, trening za treningiem. Wtedy właśnie musisz zmienić swój trening. Jeśli jesteś przyzwyczajony do treningu jednej części ciała na treningu, połącz to, trenując dwie części ciała. Wrzuć trochęTrening funkcjonalnytakie jak liny bojowe i pchanie saniami.

Możesz przełączać się między treningiem siłowym a seriami cardio, dodać do mieszanki trening interwałowy o wysokiej intensywności i dodać trening skoków plyometrycznych. Możesz także spróbować ćwiczeń push jednego dnia i ćwiczeń ciągnących następnego. Jeśli wykonywałeś program split, spróbuj przez miesiąc treningu całego ciała.

ile białka należy spożywać, aby zwiększyć masę mięśniową

2: Weź udział w zajęciach

To świetny czas, aby doświadczyć korzyści płynących z uczęszczania na zajęcia fitness. Być może jesteś osobą, która tak naprawdę nigdy nie myślała o wzięciu udziału w zajęciach gimnastycznych. Praca nad wyjściem z rutyny to świetny moment, aby zacząć. Będzie to coś nowego i ekscytującego, a także rzuci wyzwanie Twojemu ciału w zupełnie inny sposób.

3: Zmieniaj swoje sety i schemat powtórzeń

Jeśli jesteś przyzwyczajony do wykonywania ćwiczeń siłowych w ramach ustalonego zakresu powtórzeń, spróbuj wymieszać ćwiczenia, aby uzyskać odrobinę różnorodności. Zamiast trzymać się konwencjonalnych 3 lub 4 serii po 8 do 10, dodaj bardziej wymagający (i zabawny schemat powtórzeń). Oto kilka sugestii:

• EMOM -Emomaoznacza każdą minutę w minucie. Kliknij swój timer, gdy zaczniesz swój set. Jeśli wykonasz 12 powtórzeń, a ich ukończenie zajmie 43 sekundy, masz 17 sekund na odpoczynek przed rozpoczęciem kolejnej serii. Kontynuuj ten trening co minutę, aby ukończyć pełną liczbę serii tego ćwiczenia.
• Zestaw celów — tutaj ustawiasz docelową liczbę powtórzeń dla ćwiczenia. Załóżmy, że wykonujesz wyciskanie hantli na ławce z serią, która pozwala na wykonanie 8 powtórzeń w pierwszej serii. Ustaw cel, aby łącznie wykonać 35 powtórzeń. W pierwszej serii wykonasz 8 powtórzeń, następnie 8 w drugiej serii i 7 w serii 3. Masz teraz łącznie 23 powtórzenia. Masz teraz do wykonania 12 powtórzeń. Kontynuuj, aż dotrzesz do celu, nawet jeśli robisz pojedyncze powtórzenia w ostatnich seriach.

Oto plan ćwiczeń, który powinieneś wypróbować:

4: Trening przed wyczerpaniem

Wstępne wyczerpanieto wyjątkowa i innowacyjna forma treningu, która może ożywić Twój trening, gdy poczujesz, że popadasz w rutynę. Ten niezwykle skuteczny wzmacniacz intensywności pozwala pokonać słabe ogniwa, aby w pełni obciążyć pracującą grupę mięśni. Głównym problemem niektórych ćwiczeń jest to, że aby pracować nad docelową grupą mięśni, trzeba używać pomocniczych grup mięśni, które są mniejsze i słabsze. Klasycznym przykładem jest wyciskanie na ławce.

Wyciskanie na ławce ma na celupiersiowejako jego główna siła napędowa. Jednakże angażuje również znacznie mniejsze mięśnie naramienne i triceps. Oznacza to, że podczas wykonywania ćwiczenia ramiona i ramiona uginają się przed klatką piersiową. Nie będziesz w stanie maksymalnie pracować na docelowej grupie mięśni.

Wstępne wyczerpanie rozwiązuje ten problem w nowatorski sposób. Polega na wykonaniu ćwiczenia izolującego dla dużej docelowej grupy mięśni, przed natychmiastowym przejściem do głównego ruchu złożonego. Na przykład w przypadku wyciskania na ławce, przed natychmiastowym przejściem do wyciskania na ławce wykonaj serię 12 powtórzeń na rozpiętościach na płaskiej ławce.

jedzenie przed treningiem

Wykonując najpierw rozpiętki, których celem jest klatka piersiowa, w efekcie sprawiasz, że klatka piersiowa będzie słabym ogniwem w następnym ćwiczeniu. Dzięki temu możesz pracować aż do skutku, zanim ramiona i ramiona osłabną.

Wyczerpanie wstępne polega na natychmiastowym przejściu z pierwszego do drugiego ćwiczenia. Nie chcesz, aby docelowy mięsień zregenerował się przed uderzeniem w główne ćwiczenie. Ta technika zmusi Cię do obniżenia ciężaru w drugim ruchu, ale uderzy w ten mięsień znacznie skuteczniej.

5: Kumpel

Jeśli trenowałeś solo, współpraca z partnerem treningowym może zapewnić zastrzyk w ramię, jakiego potrzebuje Twój program treningowy. Nawiązywanie kontaktów ożywi was oboje, gdy będziecie dzielić się swoimi celami i zachęcać się nawzajem do pracy nad ich osiągnięciem. Naturalna rywalizacja, która jest nieodłączną cechą człowieka, pobudzi Cię do cięższej pracy. Świadomość, że ktoś na Ciebie czeka, da Ci dodatkową motywację do przedostania się przez drzwi siłowni, kiedy jedyne, na co masz ochotę, to rzucić się na kanapę.

6: Zapłać trenerowi

Sesja lub dwie z osobistym trenerem to świetny sposób na wyjście z rutyny fitness. Trener będzie w stanie przeprowadzić obiektywną analizę tego, co robisz, pomóc Ci poprawić formę i dostarczyć nowych, orzeźwiających pomysłów, aby tchnąć nowe życie w Twoje sesje treningowe.

7: Wzmacniacze intensywności

Łatwo wpaść w rutynę, gdy treningi staną się komfortowe. Zmiana biegu na wyższy może być tym, czego potrzebujesz, aby wrócić do gry. Jedno z moich ulubionychintensywnośćwzmacniacze to zestawy malejące.

Seria zstępująca polega na wykonaniu od czterech do sześciu serii ćwiczenia bez odpoczynku. Normalny zakres powtórzeń wynosi od 6 do 8. W każdej kolejnej serii nieznacznie zmniejszasz ciężar. Najprostszym sposobem na wykonanie serii malejących jest stanie przed stojakiem z hantlami. Zacznij od najcięższego ciężaru, jaki możesz udźwignąć w 6 powtórzeniach. Chwyć ciężarki i wykonaj 6 ścisłych powtórzeń. Teraz umieść ciężarki z powrotem na stojaku i chwyć następny zestaw, schodząc w dół stojaka. Wykonaj kolejne sześć powtórzeń. Kontynuuj pracę w dół stojaka, aż ukończysz wymaganą liczbę serii.

Charles Atlas napięcie dynamiczne

Serie zstępujące (lub paski) można również wykonywać ze sztangą. W idealnym przypadku będziesz potrzebować dwóch obserwatorów. Jeśli wykonujesz wyciskanie na ławce, zacznij od ciężaru, który pozwoli ci wykonać 6 powtórzeń. Następnie podnieś sztangę, a twoi partnerzy zdejmą po 5 funtów z każdego końca sztangi. Teraz wykonaj kolejne sześć powtórzeń. Kontynuuj ten proces, zmniejszając się za każdym razem o 5 funtów.

Podsumowanie strategii

• Zmieniaj swoje treningi co miesiąc
• Eksperymentuj z zajęciami fitness
• Ulepsz swój schemat serii i powtórzeń
• Wprowadź trening przed wyczerpaniem
• Znajdź partnera treningowego
• Umów się na sesję lub dwie z osobistym trenerem
• Zwiększ intensywność treningu

Referencje →

• Kiedy nadszedł czas na zmianę treningu? (acefitness.org)
• Wpływ treningu przed wyczerpaniem w porównaniu z tradycyjnym treningiem oporowym na objętość treningową, siłę maksymalną i przerost mięśnia czworogłowego uda – PubMed (nih.gov)
• Ćwiczenia aerobowe są promowane, gdy indywidualne wyniki wpływają na grupę: test efektu wzmocnienia motywacji Kohlera – PubMed (nih.gov)
• Wpływ motywacji i stylu uwagi na wyniki afektywne, poznawcze i behawioralne ćwiczeń – PubMed (nih.gov)