To początek roku. Prawdopodobnie będziesz teraz bardziej zmotywowany niż kiedykolwiek, aby osiągnąć swoje cele fitness i prowadzić zdrowszy tryb życia. W końcu utrzymywanie formy i prowadzenie zdrowego stylu życia to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia fizycznego i psychicznego.

Osiąganie celów fitness nie polega na dużych zmianach, ale raczej na sile małych, konsekwentnych nawyków. To codzienne czynności prowadzą Cię do sukcesu w osiąganiu celów, do których dążysz.

Jednak nie zawsze łatwo jest zmotywować się i trzymać rutyny bez wyrobienia odpowiednich nawyków. Chociaż informacji na temat sprawności fizycznej może być mnóstwo, osiągnięcie prawdziwych rezultatów wymaga czegoś więcej niż tylko sporadycznej mody na dietę i ćwiczenia. Potrzebujesz planu, aby sukces był nieunikniony.

W tym artykule omówimy 5 najskuteczniejszych nawyków niezbędnych do osiągnięcia sukcesu na drodze do sprawności fizycznej.

Dlaczego potrzebujemy nawyków?

Fitness to coś więcej niż tylko ćwiczenia - wymaga zmiany stylu życia na głębszym poziomie. Bez wyrobienia sobie właściwych nawyków będziesz polegać wyłącznie na motywacji i sile woli. Ale motywacja jest zmienna iróżne bariery sprawnościowesą nieuniknione i mogą wykoleić Twój postęp, dlatego potrzebujesz zdrowych nawyków, które Cię podtrzymają.

Nawyki sprawiają, że postęp jest łatwiejszy, a sukces osiągalny. Za każdym razem, gdy powtarzasz jakąś czynność lub rytuał, wzmacnia to połączenia neuronowe w mózgu, czyniąc każde zachowanie bardziej automatycznym. Na przykład, jeśli przyzwyczaisz się do ćwiczeń, nie stanie się to przykrym obowiązkiem, ale satysfakcjonującym zajęciem, które wniesie radość do Twojego życia.

Oznacza to, że jeśli zbudujesz pozytywne nawyki powiązane z celami fitness, ich osiągnięcie jest prawie gwarantowane.

treningi, dzięki którym będziesz chudy

Najbardziej skuteczne nawyki fitness

Nawyk 1: Wyznaczanie i planowanie swoich celów

Każda podróż ma swój cel. Jeśli poważnie myślisz o swojej drodze do sprawności i zdrowia, musisz wyznaczyć osiągalne cele i odpowiednio zaplanować. Unikaj tworzenia niejasnych stwierdzeń dotyczących swoich celów. Musisz jasno określić cele, aby były one osiągalne.

Kluczem jest, aby cele te były konkretne, mierzalne, osiągalne, istotne i określone w czasie (SMART).

Niejasny cel:Chcę uzyskać lepszą formę

Inteligentny cel:„Chcę schudnąć 10 funtów w 3 miesiące, ćwicząc przez 30 minut co najmniej 4 razy w tygodniu i zachowując zbilansowaną dietę”.

Niejasny cel:„Chcę zacząć biegać”.

Inteligentny cel:„Zamierzam zwiększyć bieganie do 10 mil tygodniowo w ciągu 2 miesięcy, zaczynając od 2 mil tygodniowo i zwiększając dystans o 2 mile co dwa tygodnie”.

Cele SMART są wykonalne i mają większe szanse na osiągnięcie, ponieważ wyznaczają jasne kierunki i kroki, jak i kiedy możemy je osiągnąć.

Ale wyznaczanie celów to tylko połowa sukcesu. Następnym kluczowym krokiem jest planowanie – przekształcenie tych celów w możliwe do wykonania kroki. Wiąże się to ze stworzeniem szczegółowego planu, który określa, co należy robić codziennie, co tydzień i co miesiąc, aby osiągnąć swoje cele. Chodzi o podzielenie większego celu na mniejsze, wykonalne zadania, które można łatwo zintegrować z codzienną rutyną.

Brak planowania oznacza planowanie porażki.

Nawyk 2: Przedkładanie konsekwencji nad intensywność

Trzymam się regularnieharmonogram ćwiczeńma większe znaczenie niż naciskanie na PR lub duże liczby w każdej sesji. Zrównoważona konsystencja pokonuje krótkotrwałe skoki intensywności. Intensywność ma swoje miejsce na postęp, ale najpierw należy stworzyć podstawę poprzez powtarzającą się konsekwencję.

Uporządkowany harmonogram ćwiczeń i przestrzeganie rutyny mogą znacząco pomóc w Twojej drodze do sprawności.

Wskazówki, jak nadać priorytet spójności:

• Zaplanuj treningi jak każde inne ważne spotkanie – nie odwołuj ani nie przekładaj na inny termin
• Skoncentruj się na ukończeniu sesji, a nie na miażdżeniu się za każdym razem
• Ustaw przypomnienia i przygotuj torby/posiłki na siłownię, aby zachować spójność
• Stopniowo zwiększaj swoje treningi
• Świętuj pasma nieprzerwanej konsystencji
• Łącz łatwiejsze i bardziej wymagające treningi w ciągu tygodnia

Pamiętaj, że opuszczenie dnia lub dwóch nie jest porażką; to część podróży. Najważniejsze jest, aby jak najszybciej wrócić na właściwe tory.

Konsekwencja dotyczy wytrwałości; nie doskonałość.

Oto plan dla kobiet, który pomoże Ci utrzymać się na właściwej drodze:

I dla mężczyzn:

Nawyk 3: Priorytetowo traktuj sen i regenerację

Podczas dobrego snu tkanka mięśniowa sama się regeneruje i uwalniane są najważniejsze hormony, które ułatwiają adaptację i wzrost. Pomijanie snu osłabia siłę i korzyści estetyczne. Co gorsza, brak snu zwiększa ryzyko kontuzji na siłowni i w sportach lekkoatletycznych. Traktuj odpoczynek z taką samą dyscypliną, jak podczas treningu.

trening fitness w domu

Wskazówki dotyczące dobrego snu i regeneracji:

• Priorytetem jest 7-9 godzin snu na dobę
• Opracuj spójne procedury przed snem
• Ogranicz czas korzystania z cyfrowego ekranu przed snem
• Stwórz optymalne środowisko snu
• Nie jedz na 3-4 godziny przed snem, aby umożliwić prawidłowe trawienie pokarmu
• Zaplanuj dni odpoczynku pomiędzy intensywnymi sesjami treningowymi
• Nawilżaj prawidłowo
• Rolka z pianki
• Rozciągać się

Koncentrując wysiłki na poprawie snu i regeneracji pomiędzy treningami, maksymalizujesz reakcję treningową. Szybciej zyskuje związek, pozwalając organizmowi się przystosować.

Odpoczynek jest tak samo ważny jak Twoje serie.

Nawyk 4: Śledzenie swoich postępów

Szczegółowe śledzenie postępów to jeden z najważniejszych nawyków fitness, choć często zaniedbywany. Skąd będziesz wiedzieć, co działa, jeśli nie masz odpowiednich wskaźników?

Wskazówki dotyczące śledzenia:

• Wykonuj comiesięczne pomiary ciała ze zdjęciami
• Rejestruj treningi z powtórzeniami, wagą i interwałami
• Mierz czas podczas biegów wytrzymałościowych lub przejażdżek
• Oblicz przyrost siły poprzez maks. 1 powtórzenie
• Rejestruj kalorie, makro i masę ciała
• Używaj aplikacji do kompilowania danych w czasie
• Zrób zdjęcia przed/po w tym samym ubraniu i oświetleniu
• Zwróć uwagę na jakość treningu, energię, bolesność i sen

Jeśli potrafisz śledzić swoje zyski, a nawet straty na siłowni, możesz wprowadzić odpowiednie zmiany w swoich ćwiczeniach i planach żywieniowych. Co więcej, wymierne wyniki i aktualizacje dzięki śledzeniu zwiększają motywację i pozwalają co tydzień dostosowywać swoje cele.

Śledzenie pomaga również zminimalizować stres psychicznywahania wagii zapewnia ogólny przegląd postępów w sprawności fizycznej i stanu zdrowia.

Nie możesz zarządzać tym, czego nie możesz zmierzyć.

Nawyk 5: Właściwe odżywianie

Właściwe odżywianie to połowa równania. Musisz zasilać swój umysł i ciało pełnowartościowymi źródłami w postaci pełnowartościowej żywności, aby pomóc organizmowi zregenerować siły i zwiększyć energię, dzięki czemu będziesz mógł pokonać sesje treningowe.

Wskazówki dotyczące prawidłowego odżywiania:

1. Przygotowanie posiłku w oparciu o celmakro
2. Priorytetowo traktuj białko, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze
3. Zawsze nawilżaj
4. Ogranicz przetworzoną żywność
5. Unikaj cukrów
6. Zarządzaj porcjami za pomocą rąk lub ważenia jedzenia
7. Uzupełnij, jeśli optymalne zapotrzebowanie na składniki odżywcze nie zostanie zaspokojone
8. Zezwalaj na strategiczne oszustwa z umiarem

Właściwe odżywianie zwiększa Twoje możliwości fizyczne, jednocześnie odżywiając umysł, pozwalając Ci zachować bystrość, koncentrację i dyscyplinę.

Okazjonalne przekąski lub opuszczone sesje treningowe nie spowalniają postępów; złe codzienne nawyki żywieniowe będą.

Premia

Nawyk 6: Dostosowywanie algorytmu

Nie można zaprzeczyć, że ogromna część naszego współczesnego życia ma charakter cyfrowy. Przeciętny człowiek spędza w mediach społecznościowych około 2 godzin i 22 minut dziennie. Każda minuta, którą spędzamy na przeglądaniu telefonów, pochłania nasz i tak ograniczony czas i uwagę, co wpływa również na nasze myśli i preferencje.

Świadomie podchodząc do tego, jakie posty oglądasz, jakie filmy oglądasz, jakie osoby obserwujesz w mediach społecznościowych i jakie nawyki przeglądasz w Internecie, możesz zmienić algorytm swojego urządzenia. Oznacza to, że treści, które naprawdę dodają wartości do Twojego życia i podróży fitness, będą częściej pokazywane w Twoich kanałach społecznościowych.

Jeśli Twoje myśli i preferencje są zgodne z celami fitness, istnieje większe prawdopodobieństwo, że świadomie zaangażujesz się w działania, które wzmacniają te myśli.

Bądź świadomy swoich nawyków przeglądania.

Konkluzja

Twoje nawyki i rutyny są podstawą wszelkich celów, do których próbujesz dążyć. Jeśli potrafisz zbudować pozytywne nawyki związane z celami fitness i zdrowotnymi, możesz zminimalizować opór psychiczny przed ćwiczeniami i sprawić, że zajęcia fitness będą prawie automatyczne.

Pamiętaj, że motywacja maleje i ulega wahaniom. Ale Twoje nawyki zawsze pozostaną i mogą stać się Twoim domyślnym trybem. Włączając te nawyki do swojej ścieżki fitness, możesz zwiększyć swoje szanse na osiągnięcie swoich celów.

Referencje →

Bibliografia:

1. Arlinghaus, KR i Johnston, Kalifornia (2018). Znaczenie tworzenia nawyków i rutyny. Amerykański dziennik medycyny stylu życia, 13 (2), 142–144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, SR i Malhotra, A. (2019). Higiena snu w celu optymalizacji regeneracji u sportowców: przegląd i zalecenia. Międzynarodowe czasopismo medycyny sportowej, 40(8), 535–543.https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J. i Frum, D. (2013b). Kształtowanie się nawyków wśród regularnie ćwiczących w centrach fitness: badanie eksploracyjne. Journal of Physical Activity and Health, 10 (4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. Bailey RR (2017). Wyznaczanie celów i planowanie działań w celu zmiany zachowań zdrowotnych. Amerykański dziennik medycyny stylu życia, 13 (6), 615–618.https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K. i Gan, X. (2022). Wpływ wyznaczania celów SMART i 12-tygodniowej interwencji treningu siłowego na sprawność fizyczną i postawy wobec ćwiczeń u młodzieży: randomizowane badanie kontrolowane. Międzynarodowe czasopismo badań środowiskowych i zdrowia publicznego, 19(13), 7715.https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, AJ i Meyer, T. (2014). Sen i wyniki sportowe: wpływ utraty snu na wyniki ćwiczeń oraz reakcje fizjologiczne i poznawcze na ćwiczenia. Medycyna sportowa, 45(2), 161–186.https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0