Dobre samopoczucie i poprawa sylwetki to nie jedyny powód, dla którego sprawność fizyczna powinna znajdować się na szczycie Twojej listy życzeń. Różne ćwiczenia mogą rozwiązać różne problemy zdrowotne, z którymi boryka się wiele osób, takie jak bóle głowy, choroby kości, depresja, choroby serca, cukrzyca i wiele innych.

Jednym z obszarów zdrowia fizycznego, który jest często pomijany, szczególnie wśród kobiet, jest dno miednicy. Jest to grupa mięśni tworzących procę lub hamak u podstawy miednicy, która podtrzymuje najważniejsze narządy.

Jeśli cierpisz na dysfunkcję mięśni dna miednicy, koniecznie skonsultuj się z fizjoterapeutą dna miednicy. Artykuł ten nie zastępuje porady lekarskiej, ma jedynie charakter informacyjny. W tym artykule omówimy znaczenie ćwiczeń mięśni dna miednicy i sposoby ich wykorzystania w celu poprawy ogólnej sprawności i zdrowia.

Dno miednicy

Utrzymanie zdrowych mięśni dna miednicy ma kluczowe znaczenie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Razem z Twoimrdzeńmięśnie dna miednicy pozwalają ciału absorbować nacisk i chronić kręgosłup oraz narządy wewnętrzne.

Oto funkcje mięśni dna miednicy:

• Wspiera narządy miednicy, takie jak pęcherz, odbytnica i macica (u kobiet)
• Kontroluj normalny ruch pęcherza i jelit
• Utrzymuje zdrowe funkcje seksualne
• Zapewnij stabilność miednicy

Słabe, uszkodzone lub nadmiernie napięte mięśnie dna miednicy mogą prowadzić do dysfunkcji dna miednicy, powodując dyskomfort, niemożność utrzymania moczu lub jelit, ból podczas seksu, zmniejszone libido i wypadanie narządów.

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Na całym świecie miliony mężczyzn i kobiet cierpi na ból miednicy, nietrzymanie moczu i inne zaburzenia dna miednicy. Tak naprawdę 1 na 3 kobiety cierpi na dysfunkcję dna miednicy, często po porodzie, co pogarsza jakość ich życia.

Niestety wiele kobiet nie otrzymuje odpowiedniego leczenia ze względu na brak świadomości i zrozumienia ich stanu, nawet wśród pracowników służby zdrowia. A ponieważ często wiąże się to z ciążą i porodem, wiele osób uważa, że ​​ból, nietrzymanie moczu i inne problemy z miednicą są częścią przejścia do macierzyństwa.

Nie powinno tak być, gdybyśmy mogli uwzględnić trening mięśni dna miednicy przynajmniej dwa razy w tygodniu. Badania pokazują, że trening mięśni dna miednicy i ćwiczenia stabilizujące mięśnie tułowia mogą znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia dysfunkcji dna miednicy.

Ćwiczenia dna miednicy

Podczas wykonywania ćwiczeń dna miednicy możesz widzieć jedynie subtelne ruchy, ale jest to całkowicie w porządku, ponieważ przyzwyczajenie się do treningu dna miednicy zwykle wymaga czasu.

Twoim celem jest poprawa kontroli mięśni i koordynacji w obszarze miednicy, tak aby mięśnie dna miednicy działały i prawidłowo angażowały się, gdy zajdzie taka potrzeba.

Ćwiczenia dna miednicy mają na celu uświadomienie aktywności dna miednicy i jej ułożenia oraz przywrócenie ruchomości miednicy. Oprócz tego, że są ukierunkowane na dno miednicy, mogą również poprawić twoją postawę i zapobiec rozwojowi bólu pleców.

Ćwiczenia te można dodać do dowolnegorutynowy trening w domu i na siłowni.

Ćwiczenie Kegla to izometryczne ćwiczenie mięśni dna miednicy. Kluczem do wykonywania ćwiczeń Kegla jest znalezienie odpowiednich mięśni. Aby znaleźć odpowiednie mięśnie, wyobraź sobie oddawanie moczu i zatrzymywanie się w połowie strumienia. Kiedy już znajdziesz mięśnie dna miednicy, możesz rozpocząć ćwiczenie.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na łóżku lub macie do jogi
2. Wyobraź sobie, że siedzisz na marmurze i napinasz mięśnie miednicy, jakbyś podnosił marmur.
3. Napnij mięśnie dna miednicy na 5 sekund. Oddychaj normalnie.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i całkowicie rozluźnij mięśnie dna miednicy na 5 do 10 sekund.
5. Zrób to w 10 powtórzeniach co najmniej 3 razy dziennie.

Pochylenie miednicy

Pomysł polega na obróceniu miednicy do tyłu, tak aby tylna część miednicy leżała płasko i dotykała podłogi. Możesz to zrobić, wyobrażając sobie, że bierzesz pępek i rysujesz go na podłodze.

uda mniejsze

Jak to zrobić:

1. Połóż się płasko na plecach na łóżku lub macie do jogi
2. Zegnij oba kolana, tak aby stopy opierały się płasko na ziemi
3. Rozluźnij ramiona u boku
4. Weź głęboki oddech i podczas wydechu dociśnij miednicę z powrotem do podłogi.
5. Utrzymuj swój rdzeń zaangażowany. Utrzymaj pozycję przez 6 sekund
6. Powoli zwolnij nachylenie miednicy i wróć do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz od 6 do 10 powtórzeń

Pamiętaj, nie pchaj nogami. Zamiast tego musisz izolować ruch za pomocą miednicy.

Zegar miednicy

Zegar miednicy jest następstwem ćwiczenia pochylenia miednicy. Wyobraź sobie, że twoja miednica znajduje się pośrodku zegara, tak jakby zegar leżał płasko na twojej miednicy. Godzina 6 to kość ogonowa, a godzina 12 to pępek. Twoje kości biodrowe są na poziomie dziewięciu i trzech.

Jak to zrobić:

1. Połóż się płasko na plecach na łóżku lub macie do jogi
2. Rozluźnij szyję i ramiona
3. Zegnij oba kolana, tak aby stopy opierały się płasko na ziemi
4. Umieść opuszki palców na szczycie kości łonowej, aby poczuć ruch miednicy
5. Delikatnie odchyl miednicę do tyłu i przyciągnij brzuch do kręgosłupa. Spowoduje to nachylenie miednicy i ustawienie miednicy w dół na godzinie 12.
6. Delikatnie cofnij się do góry, przechylając miednicę do przodu i tworząc mały łuk na plecach. To pochylenie miednicy umieści twoją miednicę w górze na godzinie 6.
7. Powtórz od 5 do 10 razy, poruszając się w tę i z powrotem pomiędzy pozycjami na godzinie 6:00 i 12:00.
8. Gdy poczujesz się lepiej, zacznij poruszać miednicą w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara.
9. Możesz także zmieniać kierunki, jak chcesz.
10. Powtarzaj to ćwiczenie od 10 do 15 powtórzeń w 2-3 seriach.

Ściśnięcie piłki

Ćwiczenie to angażuje wewnętrzną część ud i dolne mięśnie tułowia, zapewniając większe wsparcie dla obszaru miednicy.

Jak to zrobić:

1. Połóż się płasko na plecach na łóżku lub macie do jogi
2. Zegnij oba kolana, tak aby stopy opierały się płasko na ziemi
3. Umieść piłkę lub klocek do jogi pomiędzy kolanami i udami.
4. Wykonaj nachylenie miednicy
5. Ściśnij piłkę i przytrzymaj ją przez 6 sekund
6. Utrzymuj swój rdzeń zaangażowany i nie wstrzymuj oddechu
7. Zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej
8. Powtarzaj od 10 do 15 powtórzeń

Mostki miednicy

Mostek miednicy jest doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym dolną część pleców,pośladkii mięśnie tułowia.

Jak to zrobić:

1. Połóż się płasko na plecach na łóżku lub macie do jogi
2. Zegnij oba kolana, tak aby stopy opierały się płasko na ziemi
3. Zaangażuj mięśnie tułowia i przyciągnij pępek do kręgosłupa.
4. Podnieś biodra z podłogi. Trzymaj stopy mocno na podłodze i dociśnij pięty.
5. Utrzymaj tę pozycję przez 6 sekund i powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej
6. Powtarzaj od 10 do 15 powtórzeń

Aby uczynić ćwiczenie bardziej wymagającym i zaangażować mięśnie miednicy i uda, podczas wykonywania mostka miednicy możesz dodać ściskanie piłki.

Oto plan, który pomoże Ci zbudować mocny tułów i pośladki:

Ptasi pies

Ćwiczenia z ptakami poprawiają stabilność i zaangażowanie rdzenia. Co więcej, ćwiczy także równowagę i koordynację, dzięki czemu jest doskonałym treningiem o niskim wpływie na osoby na każdym poziomie sprawności.

Jak to zrobić:

1. Zacznij na czworakach z nadgarstkiem pod ramionami i kolanami pod biodrami
2. Utrzymuj kręgosłup i szyję w pozycji neutralnej.
3. Usztywnij tułów i ściągnij łopatki w dół pleców w stronę bioder
4. Aby rozpocząć ćwiczenie, jednocześnie wyprostuj i unieś lewą nogę i prawą rękę.
5. Przytrzymaj przez 2 sekundy
6. Zegnij i opuść nogę i ramię z powrotem do pozycji wyjściowej.
7. Zmień i podnieś prawą nogę i lewe ramię.
8. Przytrzymaj przez 2 sekundy
9. Zegnij i opuść nogę i ramię z powrotem do pozycji wyjściowej
10. Powtarzaj od 10 do 15 powtórzeń

Konkluzja

Silne i zdrowe mięśnie dna miednicy są niezbędne dla Twojego zdrowia i sprawności, dlatego nie należy ich zaniedbywać. Wykonywanie ćwiczeń dna miednicy może pomóc poprawić kontrolę nad pęcherzem i jelitami, poprawić funkcje seksualne i zapobiec wypadaniu narządów miednicy.

Referencje →

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A. i Phongnarisorn, C. (2022). Wpływ ćwiczeń mięśni dna miednicy w połączeniu z ćwiczeniami stabilizacji rdzenia kręgowego u kobiet z wysiłkowym nietrzymaniem moczu po leczeniu niespecyficznego przewlekłego bólu krzyża. Postępy w urologii, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS. (2020). Jakie są ćwiczenia dna miednicy. NHS.UKhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _Huang, Y. C. i Chang, K. V. (2022). Ćwiczenia Kegla. W StatPearls. Wydawnictwo StatPearls. _