Ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu bez sprzętu

Kiedy zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, prawdopodobnie nie wiesz, jak korzystać ze sprzętu na siłowni, więc chcesz zacząć od małych rzeczy; w swoim salonie. Trening w domu może być dobrą alternatywą, jeśli nie masz czasu chodzić na siłownię. Niezależnie od tego, czy chcesz budować mięśnie, czy stracić tłuszcz, ćwiczenia domowe pomogą Ci osiągnąć swoje cele. Praca bez sprzętu nie jest niemożliwa dzięki temu artykułowiPrzewodnik po rutynowych ćwiczeniach w domu, przedstawimy Ci ćwiczenia, które musisz mieć w swoim planie zajęć.

Jesteś początkującyi wciąż zastanawiasz się, jakie ćwiczenia możesz wykonywać w domu. Istnieje kilka sposobów pracy grup mięśniowych i ważne jest, aby uderzać w mięśnie pod różnymi kątami, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Gymaholic zapewnia Ci jak najwięcej ćwiczeń, dzięki którym możesz osiągać świetne wynikitreningi w domu.

jak ćwiczyć kalistenikę w domu

Powody, dla których warto ćwiczyć w domu zamiast na siłowni

Czasami możesz być bardzo zajęty i nie mieć szansy, aby dostać się na siłownię, aby dobrze poćwiczyć. Dlatego ćwiczenia w domu mogą być dobrym rozwiązaniem.
Oto najczęstsze powody, dla których ludzie nie chodzą na siłownię:

Zbyt zajęty:nie masz czasu chodzić na siłownię, ponieważ Twoje obciążenie pracą w tym tygodniu jest większe niż zwykle.

Zbyt młody:entuzjaści fitnessu stają się coraz młodsi. Możesz mieć 13-14 lat i twoi rodzice nie chcą Cię wpuścić.

Lęk:boisz się siłowni i chcesz rozpocząć swoją przygodę z fitnessem bez bycia ocenianym. Pamiętaj jednak, że ludzie często nie oceniają innych, jeśli chcą się rozwijać.

Siłownia jest zatłoczona:na siłownię można wejść tylko wtedy, gdy jest tłoczno. To jak czarny piątek na każdym treningu!

Dom to siłownia:masz cały sprzęt niezbędny do uzyskania dobrej kondycji, po co zawracać sobie głowę karnetem na siłownię!?

Treningi w domu: bardzo odpowiednie dla początkujących

Ćwiczenia w domu bez sprzętu, takiego jak; wyzwania przysiadowe i wyzwania letnie,może być bardzo odpowiedni dla osób rozpoczynających przygodę z fitnessem.Początkujący nie jest przyzwyczajony do obciążania mięśni, więc dobrym początkiem może być rozpoczęcie od ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Ponadto pomaga zbudować równowagę wymaganą do podnoszenia ciężarów na siłowni.
Jednak bardziej zaawansowani uzyskaliby mniejsze rezultaty pracując w domu niż na siłowni.

Treningi w domu, treningi na siłowni: kwestia sprzętu

Rozpoczynając swoją przygodę z fitnessem, nie musisz podnosić dużych ciężarów, aby uzyskać rezultaty. Twoje ciało nie jest przyzwyczajone do ruchów masą własnego ciała, dlatego szybko uzyskasz rezultaty; dlatego istnieją 30-dniowe wyzwania.
Ale ktoś, kto był przyzwyczajony do ćwiczeń z ciężarami na siłowni (przez ponad 6 miesięcy), będzie miał wrażenie, że treningi w domu nie są kompletne. Ponieważ nie możesz celować w każdą grupę mięśni tak, jak chcesz, często musisz wykonywać złożone ćwiczenia, które nie obciążają wystarczającej części mięśnia, którą chcesz.
Poza tym są pewne części ciała, których nie będziesz w stanie prawidłowo trenować: łydki, przedramiona, pułapki.

Hit Plateau: pewnego dnia będziesz musiał zapisać się na siłownię

Kiedy ćwiczysz, aby zbudować mięśnie (nabrać kondycji), łamiesz włókna mięśniowe. Kiedy jesz i odpoczywasz, Twoje ciało się dostosuje, a następnie zregeneruje i dostarczy więcej włókien mięśniowych w obszarze, który trenowałeś; to właśnie nazywamy wzrostem mięśni.
Ponieważ Twoje ciało przystosowało się do treningu, który wykonałeś 2 dni temu, jeśli zrobisz to samoćwiczyć,z tymi samymi ćwiczeniami, tą samą liczbą serii, tą samą liczbą powtórzeń i tym samym okresem odpoczynku; wzrost mięśni nie nastąpi. Twoje ciało dostosowało się do treningu, więc musisz położyć większe obciążenie na mięśnie niż podczas ostatniego treningu. W przeciwnym razie nie robisz postępów i po prostu osiągasz plateau.
Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie obciążenia mięśni jest zwiększenie podnoszonego ciężaru. Kiedy Twoje ciało podnosi większe ciężary niż poprzednio, łamie więcej włókien mięśniowych, co powoduje wzrost mięśni.
Więcej informacji na temat zakresów powtórzeń, serii, odpoczynków i wzrostu mięśni.

Wykorzystaj w pełni swoje treningi w domu

Ponieważ ćwiczysz oddom bez wyposażeniazwiększenie masy ciała w celu większego obciążenia mięśni może być trudne. Jeśli więc możesz robić pompki, gdy Twój brat siedzi na plecach, zrób to!
Istnieją jednak różne sposoby szokowania mięśni i mogą być bardzo skuteczne dla kogoś, kto zaczyna przyzwyczajać się do treningu w domu:

Dodaj ciężary:jak powiedziano wcześniej, spróbuj dodać ciężary z tego, co znajdziesz w domu. Na przykład weź torbę, włóż do niej torebki ryżu i rób pompki. Nie bój się próbować różnych rzeczy!

Urozmaicaj ćwiczenia:kiedy jesteś coraz bardziej zaawansowany, nigdy nie wykonuj tego samego treningu dwa razy. Czasami tylko zmiana kolejności ćwiczeń może coś zmienić!

Zmień okres odpoczynku:jeśli jesteś przyzwyczajony do odpoczynku przez 45 sekund, spróbuj odpocząć tylko 30 sekund, pomoże Ci to spalić więcej kalorii i zaskoczy Twoje mięśnie!

Trening w domu to nadal trening:nawet jeśli jesteś w domu, nie oznacza to, że nie musisz skupiać się na treningu. Wyłącz telefon, włącz ulubioną muzykę i rusz dupę!

Liczba ćwiczeń, serii, powtórzeń, odpoczynku

Podczas treningów należy dążyć do wykonania 4–5 ćwiczeń w liczbie 3–4 serii na ćwiczenie. Liczba powtórzeń może się różnić w zależności od trudności ćwiczenia, dlatego zachowamy ogólny zakres powtórzeń pomiędzy 12 a 30 powtórzeń. Jeśli z łatwością wykonujesz 30 powtórzeń, powinieneś rozważyć wykonanie innego ćwiczenia lub dodanie do ćwiczenia jakiegoś ciężaru; w przeciwnym razie zamiast rozwijać mięśnie, będziesz pracować nad wytrzymałością mięśni.
Okres odpoczynku musi się zmieniać w zależności od Twoich celów fitness. Jeśli Twój czas jest krótki; Twój trening jest krótki i spalisz więcej kalorii. Jeśli więc Twoim celem jest spalenie tłuszczu, postaraj się o 30-sekundową przerwę pomiędzy seriami. W przeciwnym razie utrzymuj go w przedziale od 45 sekund do 1 minuty.

Całe ciało

• Squat Jump: spalamy kalorie, jednocześnie budując nogi i pośladki.
• Jumping Jacks: czas sprawić, że się pocisz.
• Burpees: nigdy nie możesz się pomylić z burpees.

Klatka piersiowa

• Pompki: postaw na prostotę. Zbuduj klatkę piersiową za pomocą tego podstawowego ćwiczenia.
• Pompki na podwyższeniu: wykonuj pompki na górnej części klatki piersiowej.
• Pompki w szerokim rozstawie: to zabójca klatki piersiowej.

Z powrotem

• Podciąganie: jeśli masz sprzęt, zrób to.
• Unoszenie kończyny przeciwnej: dolna część pleców w najlepszym wydaniu.
• Superman: zajmij się dolną częścią pleców.

Abs

• Crunch: klasyk. Celuj w mięsień prosty brzucha starymi, dobrymi brzuszkami.
• Oblique To Crunch: kto nie chce tego wycięcia w kształcie litery V? Pracuj nad skosami.
• Rower: zbuduj mięśnie brzucha.
• Unoszenie nóg: chcesz te dolne mięśnie brzucha? Czas popracować.
• Deska: opór mięśni brzucha jest ważny, pomoże Ci poprawić wyniki w innych ćwiczeniach. Celuj przez 1 minutę.
• Deska boczna: wzmocnij mięśnie skośne. Twój cel to 1 minuta.

Nogi i tyłek

• Przysiad: chcesz zbudować duże nogi i pośladki? Robienie przysiadów będzie. Wąska postawa skupia się na mięśniach czworogłowych, podczas gdy szeroka buduje pośladki.
• Martwy ciąg: martwy ciąg z ciężarem własnego ciała jest koniecznością. Dodaj go, aby wzmocnić ścięgna podkolanowe, dolną część pleców i pośladki.
• Wykroki i wykroki w tył: chcesz zbudować nogi? Idź na wypady. Chcesz zbudować tyłek? Przejdź do wykroków w tył.
• Mostek pośladkowy: zabójca tyłka.
• Wall Sit: pali się, prawda? Pozostań tak jeszcze minutę.

Ramiona i ramiona

powolne powtórzenia

• Przysiady na triceps: weź krzesło lub ławkę i spraw, aby triceps spalił się.
• Pompki diamentowe: to zabójca dla Twoich barków i tricepsów.
• Triceps Kickback: weź coś na kształt butelki wody i wykonaj to ćwiczenie, musisz czuć pieczenie tricepsa.
• Uginanie bicepsów: weź torbę ze sklepu spożywczego i zacznij robić loki.