Nadszedł czas wakacji. Oznacza to, że prawdopodobnie będziesz z dala od normalnego środowiska treningowego. Możesz nie mieć dostępu do siłowni lub sprzętu w garażu. Prawdopodobnie będziesz także przestrzegać innego planu dnia – takiego, który wymaga przyjmowania większej liczby kalorii niż spalasz!

Chociaż wakacje to dobry czas na powrót do normalnego programu ćwiczeń, nie oznacza to, że musisz całkowicie zaprzestać ćwiczeń. Utrzymanie aktywności przez cały grudzień i styczeń pomoże ci tego uniknąćŚwiąteczny przyrost masy ciałai ułatwią powrót do codziennych zajęć po zakończeniu wakacji.

Dlaczego nie skorzystać z okazji i urozmaicić sobie wakacje różnymi grami treningowymi, które wprowadzą urozmaicenie i zabawę do Twojego treningu?

W tym artykule przedstawiamy cztery gry ćwiczeń, które świetnie spalają kalorie na wakacje.

Gra nr 1: Odbijanie balonu

Co będziesz potrzebował:

• Balon
• Taśma lub kreda oznaczają granicę

Liczba uczestników:3+

Jak grać:

• Przypisz każdemu graczowi liczbę od 1 do całkowitej liczby graczy. Każdy powinien utworzyć ogromny okrąg poza „granicą”, którą można wyraźnie wyznaczyć taśmą, kredą lub innym materiałem do znakowania.

• Oto jak wyglądałaby gra z czterema graczami: #1, #2, #3 i #4.

• Numer drugiej osoby, powiedzmy nr 2, powinna wywołać pierwsza osoba, nr 1, po uderzeniu balonu w powietrze.

• Następnie #2 musi pobiec i uderzyć balon, zanim dotknie ziemi (używając dowolnej części ciała, w tym dłoni, łokcia lub stopy), krzycząc przy tym #3 lub #4.

• Gracz nr 2 zdobywa punkt, jeśli nie jest w stanie powstrzymać upadku balonu na ziemię.

• Następnie gra powinna zostać wznowiona, a gracz nr 2 wywoła numer. Gracz z najmniejszą liczbą punktów po pięciu minutach wygrywa!

• Istnieje kilka sposobów na zwiększenie poziomu intensywności gry. Możesz pozwolić graczom przyjąć pozycję deski lub przysiadu, czekając na wywołanie numeru. Balon możesz także zastąpić piłką szwajcarską – to prawdziwe wyzwanie, uwierz mi!

Gra nr 2: Robin Hood

Co będziesz potrzebował:

• 2 kosze
• 8-10 piłek tenisowych
• Plac zabaw wielkości boiska do koszykówki

Liczba uczestników:6+

Jak grać:

1. Podziel obszar gry na pół i utwórz dwie drużyny. Rozłóż piłki na boisku wzdłuż linii podziału i umieść jeden kosz z tyłu sekcji każdej drużyny.
2. Kiedy gra się rozpocznie, poproś każdego gracza o pobiegnięcie, aby odzyskać jedną piłkę na raz i wrzucić ją do obręczy swojej drużyny. Gdy każda piłka zostanie wrzucona do kosza, gracze zaczynają biec do kosza drużyny przeciwnej, wyjmując po jednej piłce na raz, a następnie biegnąc, aby wrzucić ją z powrotem do własnego kosza.
3. Strona, która po upływie określonego czasu będzie miała najwięcej piłek w swoim koszu, wygrywa! Jedna drużyna zostaje uznana za zwycięzcę, jeśli uda jej się zebrać wszystkie piłki przed upływem czasu.

Oto plan, który warto wypróbować podczas wakacji:

Gra nr 3: Fitness Bingo

Co będziesz potrzebował:

• Karty bingo
• Ołówki
• Nożyczki
• Zestaw opasek oporowych

Liczba graczy: 2+

Jak grać:

1. Utwórz główną kartę bingo 5 x 5, wypełniając ćwiczenia, a nie liczby. Oto próbka, którą możesz chcieć skopiować…

Uginanie bicepsów	Wyciskanie szybkich stóp	Wykroki do przodu	Podwyżki z przodu	Wykroki boczne
Odwrotne muchy	Wykroki skośne w bok	Pionowe rzędy	Przysiady	Skurcze rowerowe
Rozciąganie tricepsów	Potwór chodzi	Przysiady przednie	Dzień dobry	Prasa barkowa
Ptasi pies	Muchy w klatce piersiowej	Ukośne deski	Podwyżki łydek	Uniesienia boczne
Pompki	Podnoszenie nóg	Burpees	Pajacyki	rosyjskie skręty

2. Wydrukuj tyle pustych kart bingo, ilu jest graczy, wraz z dwiema kartami głównymi.
3. Aby stworzyć talię, pokrój jedną wersję karty głównej na kwadraty i przetasuj je.
4. Daj wszystkim pozostałym graczom czyste karty.
5. Gracze powinni uzupełnić własne karty, zapisując jedno ćwiczenie w dowolnym polu po przeczytaniu ćwiczeń z karty głównej.
6. Dla każdego z ćwiczeń ustal liczbę powtórzeń. Zacznij od 5–10 powtórzeń i zwiększaj je w zależności od poziomu sprawności uczestników.
7. Odwróć pierwszą kartę i przeczytaj ją.
8. Niech każdy gracz dokończy ćwiczenie na wybranej karcie i skreśli je na swojej karcie Bingo.
9. Kontynuuj odkrywanie kart i wywoływanie ich.
10. Zwycięzcą jest ten, kto jako pierwszy zdobędzie jedną linię w dowolnym kierunku.

Gra nr 4: Trening Uno

Co będziesz potrzebował:

• Talia kart UNO
• Zestaw taśm oporowych
• Kettlebell

Liczba uczestników:6+

Jak grać:

cardio przed lub po nogach

1. Każdemu graczowi rozdaje się siedem kart. Umieść pustą talię kart w odległości wymagającej sprintu lub krótkiego biegu, aby odzyskać kartę. Górną kartę z niewykorzystanej talii należy położyć odkrytą.
2. Wybierz początkowego gracza i styl gry (zgodnie z ruchem wskazówek zegara lub przeciwnie do ruchu wskazówek zegara – to się zmieni w miarę zagrania odwróconych kart).
3. Kiedy nadejdzie Twoja kolej na zagranie karty, możesz odłożyć tylko karty tego samego koloru lub numeru. Jedynym wyjątkiem jest karta DZIKI, która pozwala na zmianę rozgrywanego koloru. Musisz dobierać karty ze stosu niezagranych kart, dopóki nie będziesz mieć karty grywalnej, jeśli jeszcze jej nie masz.
4. Dla każdej zagranej karty istnieje odpowiednie ćwiczenie (z wyjątkiem odwrócenia i pominięcia). Przed zagraniem kolejnej karty każdy uczestnik musi wykonać ćwiczenie. Ćwiczenie dobierane jest na podstawie koloru karty, a liczba na karcie określa liczbę powtórzeń. Jedynym wyjątkiem jest karta zerowa, która równa się dziesięciu powtórzeniom. Pierwszy gracz, który odrzuci wszystkie swoje karty, zostaje zwycięzcą.

Ćwiczenia z kartami Uno:

• Czerwony: Wykroki z taśmą oporową
• Niebieski: Burpees
• Żółty: Przysiady z taśmą oporową
• Zielony: Huśtawki z kettlebellami

Zakończyć

Skorzystaj z tych czterech zabawnych, ale wymagających fizycznie gier, aby spalić trochę kalorii podczas aktywności z rodziną i przyjaciółmi. Tylko nie pozwól, aby Twoje konkurencyjne soki za bardzo dały się ponieść emocjom!

Pamiętajcie, że w święta chodzi o relaks i cieszenie się przerwą. Korzystaj więc z tych gier, aby utrzymać poziom aktywności podczas odpoczynku i regeneracji po tegorocznych treningach oraz przygotować się psychicznie na nowy rok.