Wakacje na koniec roku to czas, w którym możesz odpuścić sobie codzienną rutynę, rozpuścić włosy i odpocząć. Dzieje się tak również wtedy, gdy jemy więcej, oglądamy więcej telewizji i mniej ćwiczymy. To formuła, która wyraźnie kłóci się z planem ćwiczeń, który dla wielu z nas stanowi podstawę pozostałych 11 miesięcy w roku. Ale to nie znaczy, że musisz pozwolić swoim dobrym nawykom odejść w głupim sezonie. Oto nowe podejście do 12 dni świąt Bożego Narodzenia, które pozwoli Ci utrzymać dobrą formę i cieszyć się przerwą na koniec roku.

W pierwszy dzień świąt Bożego Narodzenia. . . Utwórz harmonogram

To, że reszta świata w okresie świątecznym porzuca wszelką rutynę, nie oznacza, że ​​Ty musisz to robić. Można zwolnić i zrelaksować się, zachowując jednocześnie dobre nawyki związane z ćwiczeniami, ale stanie się to tylko wtedy, gdy zaplanujesz, że tak się stanie.

Podczas wakacji Twoja rutyna będzie inna. Być może jesteś na wakacjach i prawdopodobnie masz zaplanowane zajęcia z przyjaciółmi i rodziną. Jest mało prawdopodobne, aby Twój normalny program ćwiczeń działał w tych nowych ramach. Ale nadal powinieneś być w stanie wykonać 3 treningi tygodniowo.

Usiądź z planistą i zaplanuj trzy sesje ćwiczeń tygodniowo, które będą pasować do Twojego harmonogramu wakacji. Przeprowadź rozeznanie, aby dowiedzieć się, jakie siłownie będą dostępne w Twoim wakacyjnym miejscu i w jakich godzinach będą otwarte. Zaplanuj sesje wcześniej, aby nie zakłócać czasu spędzanego z bliskimi.

W drugi dzień świąt Bożego Narodzenia. . . Wypróbuj różne opcje ćwiczeń

Wakacje na koniec roku to czas eksperymentowania z nowymi i różnymi rodzajami ćwiczeń. Poszukaj możliwości włączenia ćwiczeń do zajęć, które wykonujesz ty i twoi bliscy. Zaplanuj kilka wycieczek po lesie, zagraj w piłkę nożną i koszykówkę lub weź udział w kilku grupowych zajęciach fitness ze swoim partnerem.

W trzeci dzień świąt Bożego Narodzenia. . . Skakanka

Skakanka to prawdopodobnie najlepsza inwestycja w fitness, jaką możesz poczynić – zwłaszcza w okresie wakacyjnym. Za zaledwie kilka dolarów otrzymujesz przenośne urządzenie do ćwiczeń cardio, dzięki któremu możesz zamienić każdą przestoję w szał spalania kalorii. Za poświęcony czas,skakankaspala więcej kalorii niż bieżnia lub orbitrek.

Kiedy poczujesz się trochę winny, że nie przestrzegasz sztywnych zasad treningu, po prostu wyciągnij skakankę i wykonaj kilka 60-sekundowych podskoków. Dzięki temu poczujesz się wspaniale, a jednocześnie pomożesz spalić część dodatkowych, wakacyjnych kalorii.

W czwartym dniu Świąt Bożego Narodzenia. . . Poruszaj się podczas reklam

W okresie świątecznym prawdopodobnie spędzisz więcej czasu niż zwykle przed ekranem telewizora. Oznacza to, że co godzinę będziesz cierpieć przez około 20 minut bezmyślnych reklam. Wykorzystaj tę przerwę, zeskakując na podłogę i wykonując ćwiczenia kalisteniczne.

Możesz na przykład rzucić sobie wyzwanie, aby podczas przerwy na reklamę wykonać przysiady po ścianie lub wykonać obwód składający się z pompek, deski, brzuszków i wspinaczki górskiej, przechodząc od jednego do drugiego przy każdej zmianie reklamy.

W piąty dzień świąt Bożego Narodzenia. . . Podejmij wyzwanie fitness

Skorzystaj ze zmiany rutyny i rzuć sobie wyzwanie fizyczne w czasie wakacji. Wyzwanie zapewni zastrzyk motywacji, którego wszyscy potrzebujemy, aby pozostać aktywnymi w tym głupim sezonie. Dlaczego nie podjąć wyzwania obejmującego od 30 dni do 30 podciągnięć? A może od 6 tygodni do stu pompek?

Upewnij się, że Twoje wyzwanie jest czymś, co możesz zrobić w domu i zajmuje to tylko kilka minut każdego dnia.

ochotę na śmieciowe jedzenie

W szóstym dniu świąt Bożego Narodzenia. . . Zmień swoją rutynę na siłowni

Większość z nas ma wizję tunelu, kiedy idzie na siłownię; wykonujemy ustalony zestaw ćwiczeń i wychodzimy. Skorzystaj z okazji w okresie wakacyjnym, aby oderwać się od codziennych zajęć i wypróbować różne opcje ćwiczeń. Spróbuj wykonać swój normalny trening z wolnymi ciężarami z odważnikami, poeksperymentuj z nimisprawność funkcjonalnanarzędzia takie jak liny bojowe i sanki oraz wziąć udział w grupowych zajęciach fitness. Będziesz zaskoczony, jak wiele więcej oferuje Twoja siłownia!

harmonogram siłowni dla mężczyzn

W 7. dzień Świąt Bożego Narodzenia. . . Przeprowadzka rodzinna

Poszukaj możliwości zaangażowania swojej rodziny w gry i zajęcia ruchowe. Niech będzie zabawne, wciągające i dostosowane do wieku. Możesz stworzyć tor przeszkód lub poszukiwanie skarbów, które będą wymagały dużo chodzenia, szukania i rozmyślań. Gdy już skończycie, idźcie razem na lody!

W ósmy dzień Świąt Bożego Narodzenia. . . Pij wodę

Jest rzeczą oczywistą, że w okresie grudzień/styczeń spożyjesz więcej kalorii niż zwykle. Jednym ze sposobów zminimalizowania szkód jest pozostaniedobrze nawilżona. Rano po przebudzeniu wypij pełną szklankę wody, a następnie popijaj ją z butelki przez cały dzień. Kiedy nadejdzie czas posiłku, rozpocznij kurację kolejną szklanką wody. To wypełni przestrzeń w żołądku. Nadal będziesz mieć miejsce na kawałek szarlotki - ale nie na dwie osoby!

Oto trening, który powinieneś wypróbować:

W 9-tym dniu Świąt Bożego Narodzenia. . . Priorytetowo traktuj sen

To kiedy tyspaćże Twoje ciało regeneruje się, odbudowuje i ładuje. Radość z wakacji nie oznacza, że ​​musisz zrezygnować ze swoich dobrych nawyków związanych ze snem. Może to oznaczać nieznaczne dostosowanie godzin snu, aby uwzględnić imprezy i inne wyjścia, ale nadal powinieneś zaplanować solidne 7-8 godzin snu każdej nocy.

W 10-tym dniu Świąt Bożego Narodzenia. . . Otocz się przekąskami białkowymi

Przekąski są tak samo częścią głupiego sezonu, jak choinki i jemioła. Niezależnie od tego, czy oglądasz Netflix, czy wylegujesz się przy basenie, będziesz chciał zjeść coś smacznego. Zrób sobie przysługę i spraw, aby ta przekąska była zdrowa.

Przekąski białkowesą świetne, ponieważ nasycają Cię, a jednocześnie dostarczają naparu aminokwasów, aby utrzymać masę mięśniową. Możesz kupować batony proteinowe i kulki proteinowe, a nawet eksperymentować w kuchni i tworzyć własne wypieki na bazie białka.

W 11-tym dniu Świąt Bożego Narodzenia. . . Kontroluj wielkość porcji

Można i należy cieszyć się jedzeniem w okresie świątecznym. Ale nie ma powodu, dla którego miałbyś zostać żarłokiem. Masz zbyt duży szacunek do swojego ciała, prawda? Zdyscyplinuj się przy kuchennym stole. Nie pozwól, aby oczy przyćmiły apetyt.

Firma View traktuje żywność właśnie w ten sposób. Ograniczając się do jednego kawałka sernika, zaspokoisz ochotę na słodycze bez poczucia winy. I nie będziesz musiała później cierpieć z powodu tego nieprzyjemnego uczucia wzdęcia.

W 12-tym dniu Świąt Bożego Narodzenia. . . Ogranicz spożycie alkoholu

Nic nie zniweczy Twojej ciężkiej pracy nad utrzymaniem prawidłowej wagi niż nadmierne spożywanie alkoholu w czasie wakacji. W każdym gramie alkoholu znajduje się 7 kalorii, czyli prawie dwukrotnie więcej niż węglowodanów. Zatem podczas wieczoru picia można wlać do organizmu tysiące pustych kalorii.

Podejmij postanowienie, że ograniczysz się do z góry określonej ilości spożycia alkoholu, a następnie wykaż się dyscypliną, aby powiedzieć „nie”.

Streszczenie

Z pewnością możesz cieszyć się zabawą i relaksem w okresie wakacyjnym, zachowując przy tym swoje nawyki związane ze zdrowiem i kondycją. Zrealizuj nasz 12-dniowy plan świąteczny, a wyjdziesz z sezonu świątecznego wypoczęty, naładowany energią i nadal w świetnej formie.

Referencje →

• kalorie spalone w ciągu 30 minut zajęć rekreacyjnych i rutynowych - Harvard Health
• Korzyści z programów ćwiczeń funkcjonalnych o wysokiej intensywności (HIFT) dla personelu wojskowego (nih.gov)
• Wpływ spożycia wody na spożycie energii i stan masy ciała: przegląd systematyczny (nih.gov)
• Jakość snu jest powiązana ze stanem utrzymania utraty wagi: badanie MedWeight – PubMed (nih.gov)
• Rola białka w utracie i utrzymaniu masy ciała - PubMed (nih.gov)