Niewiele rzeczy w świecie siłowni jest tak frustrujących jak utknięcie na płaskowyżu siły. Konsekwentnie chodzisz na siłownię i pocisz się podczas sesji z ciężarami, ale ciężar na drążku ani drgnie. Tymczasem widzisz, jak kilogramy innych osób regularnie rosną.

Co więc daje?

W tym artykule zidentyfikuję cztery typowe, ale nie tak oczywiste powody, dla których możesz utknąć w rutynie siłowej – i jak je pokonać.

Maksymalizacja zbyt często

Idę najedno powtórzenie makspochłania dużo energii, zarówno psychicznej, jak i fizycznej. Jest to również bardzo obciążające dla centralnego układu nerwowego. Jeśli za często będziesz wykonywać maksymalnie jedno powtórzenie, nadmiernie obciążysz swoje ciało, osłabisz zdolność do regeneracji i uniemożliwisz sobie przyrost masy lub siły mięśniowej. Istnieje również duże prawdopodobieństwo, że wpadniesz w stan wypalenia zawodowego.

Zbyt częste próby wykonywania maksymalnego powtórzenia w jednym powtórzeniu również zwiększają ryzyko kontuzji. Większość kontuzji na siłowni ma miejsce, gdy trenerzy próbują podnosić maksymalne ciężary, szczególnie w wyciskaniu na ławce i przysiadach.

Próbę wykonania maksymalnie jednego powtórzenia powinieneś traktować tak samo, jak start w zawodach w podnoszeniu ciężarów. Oznacza to, że sprawdzasz swoją maksymalną siłę tylko kilka razy w roku. To dobra rada, niezależnie od tego, czy jesteś trójboistą, kulturystą czy ciężarowcem.

Zaniedbywanie snu

Jeśli chodzi o konsekwentne zwiększanie poziomu siły, niewiele osób uwzględnia sen w równaniu. Można jednak postawić tezę, że jest to czynnik najważniejszy ze wszystkich. Ćwicząc na siłowni, w rzeczywistości Twoje mięśnie stają się słabsze i mniejsze. Tylko wtedy, gdy odpoczniesz, zregenerujesz siły i nakarmisz swoje mięśnie, odrosną one większe i silniejsze.

Spaćjest kluczowym elementem procesu zdrowienia. To właśnie podczas snu organizm przechodzi syntezę białek w celu naprawy i odbudowy uszkodzonej tkanki mięśniowej. Kiedy śpisz, Twoje hormony anaboliczne – hormon wzrostu i testosteron – są maksymalizowane.

Zaplanuj uregulowanie swoich nawyków związanych ze snem, zapewniając od 7 do 8 godzin snu każdej nocy. Jedenbadaniewykazało, że sportowcy, którzy śpią średnio mniej niż 8 godzin na dobę, są najbardziej narażeni na kontuzje treningowe.

Aby zmaksymalizować zarówno jakość, jak i ilość snu, należy trzymać całą technologię poza sypialnią. Trzymając telefon, telewizor i inne technologie poza sypialnią, unikniesz całej tej stymulacji, która ma na celu odwrotne działanie i wyciszenie.

Zdecyduj, że nie będziesz już podążać za nieregularnym wzorcem snu. Jeśli będziesz trzymać się harmonogramu kładzenia się i wstawania o tej samej porze, twoje ciało zareaguje, ustalając rytm snu. Ale jeśli ciągle uderzasz w tyłek w różnych momentach, w końcu zaburzysz swój zegar biologiczny. Nie tylko ty to znajdziesztrudniej zasnąć, ale produkcja hormonów anabolicznych, testosteronu i hormonu wzrostu, będzie utrudniona.

Niewłaściwa manipulacja zmiennymi

Aby stać się silniejszym, musisz stale zwiększać obciążenie mięśni. Można to zrobić na kilka sposobów. To są zmienne Twojego treningu. Jeśli nie zaprogramujesz optymalnie każdej zmiennej, nie uzyskasz pożądanego zwrotu siły.

Kluczowe zmienne treningowe, które będą miały wpływ na Twój poziom siły to:

• Progresja wagi
• Odpocznij między seriami
• Tempo treningu
• Powtórzenia

Aby stać się silniejszym, musisz mocno naciskać i robić trochę więcej na każdym treningu. Aby zwiększyć siłę, powinieneś trenować w obrębieZakres 3-8 powtórzeń. Pracuj nad ciągłym dodawaniem ciężarów do sztangi.

Aby móc w pełni wykorzystać każdą serię, musisz zapewnić sobie odpowiednią ilość odpoczynku pomiędzy seriami. Idealnie byłoby, gdybyś był wystarczająco wypoczęty, aby Twój poziom energii wrócił do wcześniej ustawionego poziomu. To będzie wymagało około3 minutyodpoczynku pomiędzy seriami. To prawdopodobnie dłużej niż zwykle, a odpoczynek przez tak długi czas może być wyzwaniem. Jednym ze sposobów jest superseria z niepowiązaną częścią ciała. Na przykład możesz połączyć uginanie sztangi z unoszeniem łydek.

Tak daleko jakczasidzie, jeśli Twoim celem jest rozwój mocy i siły, prędkość powtórzeń powinna być nieco większa, niż gdybyś skupiał się na przeroście mięśni. Arytmjedna sekunda w górę (koncentryczna), zero sekund przejścia i jedna sekunda w dół (ekscentryczna) są najlepsze dla rozwoju siły i mocy.

Za mało jedzenia

Jedzenie to paliwo, które napędza Twój trening. Jeśli nie będziesz otrzymywać wystarczającej ilości energii, po prostu nie będziesz w stanie stać się silniejszy. Prawdopodobnie wiesz, że potrzebujesz białka, które dostarcza aminokwasów do odbudowy uszkodzonych komórek mięśniowych. Ale potrzebujesz także tłuszczów, aby uzyskać energię i regulować hormony anaboliczne.Węglowodanysą niezbędne do dostarczania glikogenu, który napędza mięśnie.

Skoncentruj się na jedzeniu całej żywności, takiej jak mięso, warzywa i skrobia. Zalecam spożywanie 5 posiłków dziennie w odstępie około 3 godzin. Do każdego posiłku dostarczaj porcję białka wielkości pięści.

Również polecamsuplementacja kreatyną. Przyjmuj 5 gramów dziennie, włączając dni nietreningowe.Kreatynauzupełni poziom energii ATP, umożliwiając ci mocniejsze wykonywanie każdej serii. ATP wyczerpuje się bardzo szybko, zatem posiadanie zapasów kreatyny, z których można skorzystać, może zadecydować o porażce lub sukcesie w powtórzeniu.

Streszczenie

Często różnica między stagnacją siły a progresją sprowadza się do wprowadzenia drobnych zmian w tym, co robisz na siłowni i poza nią. W tym artykule omówiliśmy dwie rzeczy, które należy poprawić na siłowni i dwie poza nią. Jeśli chodzi o trening, wykonaj następujące czynności:

• Trenuj w zakresie 3-8 powtórzeń
• Odpoczywaj 3 minuty pomiędzy seriami
• Stosuj tempo treningowe 1-0-1
• Testuj maksimum jednego powtórzenia tylko kilka razy w roku

Poza siłownią ustal priorytet snu, utrzymując stałą rutynę spania, dzięki której śpisz 7-8 godzin każdej nocy. Jedz 5 posiłków dziennie w odstępie 3 godzin i spożywaj zbilansowaną ilość białka, węglowodanów i tłuszczów. Na koniec uzupełniaj codziennie 5 gramami kreatyny. Zastosuj te hacki, a Twój poziom siły zacznie rosnąć.

Referencje →

• https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
• https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hyperthrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0788-x
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
• https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx#:~:text=Multivariate%20analytic%20showed%20that%20hours,spat%20for%20%E2%89%A58 %20godzin.