Przewodnik żywieniowy, który pomoże Ci zrozumieć wszystko na temat prawidłowego odżywiania

Zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, ale nie wiesz jak się odżywiać. Nie martw się, jesteś we właściwym miejscu, aby zrozumiećpodstawy dobrego odżywianiaw fitnessie.

Odżywianie jest kluczowe. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy zbudować mięśnie, odżywianie jest tym, co doprowadzi Cię do sukcesu. Rzeczywiście,ćwiczeniajest konieczne; ale jeśli Twoje odżywianie nie jest zgodne z Twoimcel fitness,będziesz walczyć, aby to osiągnąć.

Kalorie są ważne

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu żywieniowego musisz najpierw dowiedzieć się, czym są kalorie i dlaczego odgrywają największą rolę w Twoim żywieniu. Kaloria to jednostka energii, która odnosi się do żywności i napojów, które spożywamy każdego dnia. Te kalorie pomagają Ci uzyskać energię na cały dzień, dzięki czemu możesz wykonywać codzienne zadania. Co więcej, jeśli chcesz osiągnąć swoje cele, w fitnessie konieczne jest spożywanie wystarczającej ilości kalorii.
Jednak nie wszystkie kalorie są sobie równe.

Ile kalorii należy spożywać, aby utrzymać wagę?

Znajomość spożycia kalorii niezbędnych do utrzymania wagi jest punktem wyjścia do wszelkich celów fitness. Od tego momentu będziesz mógłzwiększyć spożycie kaloriijeśli chcesz zbudować masę mięśniową lubzmniejsz tojeśli chcesz schudnąć. Aby uzyskać ten numer, polecam skorzystaćten kalkulator kalorii.
Należy pamiętać, że wszyscy mamy inny typ budowy ciała i odmienny metabolizm, więcużyj tego numeru jako wskaźnika;waga jest Twoim najlepszym przyjacielem. Dzięki doświadczeniu dowiesz się, jak działa Twoje ciało.

Oblicz swoje BMR (podstawowe tempo przemiany materii)

BMR to liczba wskazująca minimalną ilość kalorii potrzebną Twojemu organizmowi do funkcjonowania najważniejszych narządów (serce, mózg, płuca...). To oszacowanieile kalorii spali Twoje ciało w spoczynku.
Ta liczba jest nieco niższa od Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego (pamiętaj, że jest to mierzone w spoczynku; nic nie robienie -> chodzenie spala więcej kalorii)
Oblicz tam swoje BMR!

Dostosuj spożycie kalorii do swoich celów fitness

Teraz wiesz, że Twojegłównym czynnikiem będzie odżywianiektóre powodują zmianę Twojego ciała. W rzeczywistości spożycie kalorii na potrzeby utrzymania (obliczone wcześniej) będzie się różnić w zależności od tego, czy chcesz schudnąć, czy zbudować mięśnie (nabrać kondycji).
Oto trzy typy typowych celów fitness:

Schudnąć:Skuteczność odchudzania zaczyna się od tego, co nałożysz na talerze.Odchudzanie nie oznacza jedzenia mniej, to odżywianie się zgodnie ze swoimi celami (dodawaj przekąski między posiłkami).Jeśli chcesz schudnąć, będziesz musiał spalić więcej kalorii niż spożywasz. Nasze ciała spalają kalorie podczas; odpoczywa (oblicz, ile spalasz w spoczynku (BMR)), spacery lub ćwiczenia. Jeśli więc chcesz stracić te dodatkowe kilogramy, musisz upewnić się, że spalasz więcej kalorii niż jesz; często nazywanydeficyt kaloryczny. Wybierz pomiędzy 200 a 500 kalorii (tygodniowo).odejmij od swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, w zależności od metabolizmu.
Zaleca się jednak, aby nie przekraczać dziennej dawki kalorii przekraczającej 500, gdyż może to doprowadzić do stanu katabolicznego (utraty tkanki mięśniowej).

Utrzymać wagę:Bardzo często spotyka się ludzi, którzy chcą utrzymać wagę, jednocześnie nabierając trochę mięśni.Utrzymanie wagi nie spowoduje szybkiej utraty tłuszczu ani szybkiego zbudowania mięśni.Polecany jest osobom, które chcą po prostu nabrać formy i dobrego samopoczucia na dłuższą metę.
Uzyskanie rezultatów to długi proces. Nie wybieraj tej metody, jeśli chcesz szybkich rezultatów.

Buduj mięśnie (nabierz kondycji): Budowa beztłuszczowej masy mięśniowejto jeden z najpopularniejszych celów w społeczności fitness,nawet dla kobiet.Ta metoda polega na spożywaniu większej ilości kalorii niż spalasz; często nazywanynadwyżka kaloryczna. Spożywanie większej ilości jedzenia pozwoli Ci uzyskać więcej energii podczas treningu, dzięki czemu będziesz w stanie podnosić cięższe i dłuższe ćwiczenia; co pobudzi więcej włókien mięśniowych (wzrost mięśni). Zwiększysz spożycie kalorii o 200–500 kalorii (tygodniowo), w zależności od metabolizmu.
Podczas tego procesu przechowuje się trochętłuszcz jest nieunikniony.Możesz jednak ograniczyć ilość odkładanego tłuszczu, powoli zwiększając spożycie kalorii (np. 200 zamiast 500) i dodając do swojego planu ćwiczeń ćwiczenia cardio.

Waż się co tydzień

Korzystanie z wagi jest bardzo ważne podczas Twojej przygody z fitnessem. Jeśli się nie zważysz,Nigdy nie dowiesz się, co działa, a co nie działa na Twoje ciało.Ważne jest, aby ważyć się rano, zaraz po przebudzeniu (bez jedzenia i picia).
Jednak codzienne ważenie się nie jest dokładne i prawdopodobnie będzie miało zły wpływ na Twój umysł, zamiast zapewnić Ci motywację.

Przykłady spożycia kalorii

Przyjrzyjmy się dwóm przykładom, abyśmy mogli lepiej zrozumieć, o co chodzi:

• Alicja chce stopniowo schudnąć.Jej zapotrzebowanie kaloryczne wynosi: 1900 kalorii (to przykład).Załóżmy, że chce schudnąć o 200 kalorii tygodniowo, aby schudnąć;więc teraz celuje w 1700 kalorii.Jej BMR (stan podstawowej przemiany materii: kalorie spalane w spoczynku) wynosi 1500 kalorii -> 1700 - 1500 = 200 kalorii. Musi więc spalić 200 kalorii (chodząc, biegając, ćwicząc), aby schudnąć.
  Pod koniec tygodnia sama się zważy, a jeśli schudnie, będzie dalej utrzymywać tę kaloryczność. Za tydzień już nie schudnie,więc albo ponownie zmniejszy spożycie kalorii, albo spali więcej kalorii podczas ćwiczeń.

• Jackowi zależy na uzyskaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, więc delikatnie będzie robił nadwyżkę kaloryczną.Jego zapotrzebowanie kaloryczne wynosi: 2400 kalorii (to przykład).Chce zwiększyć swoje spożycie kalorii do 300 kalorii tygodniowo;więc teraz celuje w 2700 kalorii.Jego BMR wynosi 2200 kalorii -> 2700 - 2200 = 500 kalorii. Zatem 500 kalorii, które ma w nadmiarze, pozwoli mu na wykonanie bardziej intensywnego treningu, co spowoduje uszkodzenie większej ilości tkanki mięśniowej; co doprowadzi do większego wzrostu mięśni.
  Pod koniec tygodnia będzie musiał się zważyć. Jeśli jego przyrost będzie stopniowo wzrastał, może kontynuować przyjmowanie kalorii do momentu osiągnięcia plateau.Kiedy to nastąpi, będzie musiał ponownie zwiększyć spożycie kalorii.

Jakie są makroelementy w planie żywieniowym dla początkujących?

Makroskładniki to składniki odżywcze, których nasz organizm potrzebuje w dużych ilościach:Węglowodany, białka, tłuszcze.
Te różne makroelementy mają różne funkcje:

Węglowodan:Ten makroskładnik jest paliwem dla Twojego organizmu. Daje energię do wykonywania codziennych zadań i pomaga w załatwianiu spraw na siłowni. Węglowodany również wpływają na Twój nastrój, bez nich zawsze czułbyś się przygnębiony; bez energii. Błonnik to także rodzaj węglowodanów, polecam przeczytać poniższy link.
Więcej informacji na temat węglowodanów prostych i węglowodanów złożonych.

Białko:Zawsze uważany za budulec ciała; jest ważnym budulcem kości, skóry, chrząstki i krwi. W fitness, białko pozwala na budowę i naprawę tkanki mięśniowej. Jeśli nie dostarczysz organizmowi wystarczającej ilości białka, nie będziesz w stanie budować mięśni.
Więcej informacji o białku.

Tłuszcz:Ludzie mają tendencję do postrzegania tłuszczu jako czegoś złego. Ale istnieją dobre i złe tłuszcze. Dobre tłuszcze są bardzo ważne dla uzyskania zdrowego ciała; poprawia zdrowie stawów i kości, obniża ciśnienie krwi i poprawia poziom cholesterolu. Ponadto tłuszcz pomaga dłużej czuć się sytym.
Więcej informacji na temat dobrego i złego tłuszczu.

Mikroelementy w planie żywieniowym dla początkującego?

Tego potrzebuje nasz organizm w małych ilościach, aby być zdrowym;witaminy i minerały.Te składniki odżywcze często występują w żywności, którą uważamy za „zdrową”, np.;

• Warzywa

• Fasola / Rośliny strączkowe

• Nasiona i orzechy

Zaleca się spożywanie dużych ilości tych produktów. Jest to również bardzo ważneunikaj żywności wysoko przetworzonej(żywność w pudełkach, puszkach i torebkach), która przechodzi wiele skomplikowanych etapów przetwarzania;ponieważ brakuje im tych mikroelementów. Na przykład biały chleb jest żywnością wysoko przetworzoną, która, jak udowodniono, zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Zamiast spożywać biały chleb, jedz pieczywo pełnoziarniste.

Co to znaczy zdrowo się odżywiać, czyli „czyste jedzenie”?

W dzisiejszych czasach ludzie myślą, że „czyste odżywianie” oznacza spożywanie wyłącznie owoców i warzyw. Jednak nigdy nie będą w stanie osiągnąć swoich celów fitness, ponieważ w tej żywności brakuje pewnych makroskładników odżywczych.Mógłbyś jeść całą zdrową żywność świata, ale jeśli nie osiągniesz dziennej dawki kalorii, nie osiągniesz swoich celów fitness.
Dlatego najpierw pomyśl o stosunku makroskładników odżywczych, a następnie wybierz zdrowsze opcje, aby uzyskać te kalorie. To, co nałożysz na talerze, będzie miało wpływ na kształt Twojego ciała;nie jedz tylko owoców, bo nigdy nie osiągniesz swojego celu.

Co to jest stosunek makroskładników odżywczych?

Jest to procent każdego makroskładnika, który należy spożywać.
Na przykład: Węglowodany 40% - Białko 40% - Tłuszcze 20%.
Więcej informacji w naszych planach żywieniowych:

• Plan żywieniowy dla mężczyzn
• Plan żywienia kobiet

W podsumowaniu

• Podstawowe odżywianie nie jest nauką o rakietach!
• Bez dobrego odżywiania nigdy nie osiągniesz swoich celów fitness.
• Kalorie są najważniejsze; zobacz stosunek makroelementów.
• Oblicz spożycie kalorii, aby utrzymać wagę.
• Utrzymanie wagi jest punktem wyjścia planu żywieniowego.
• Aby schudnąć, zmniejsz liczbę kalorii o 200–500 tygodniowo.
• Dodawaj przekąski pomiędzy posiłkami, dzięki temu zawsze będziesz czuć się syty.
• Zwiększ spożycie kalorii o 200-500 tygodniowo, aby zbudować mięśnie (nabrać kondycji).
• Unikaj żywności wysoko przetworzonej i jedz zdrową żywność.
• Zdrowe odżywianie jest dobre dla organizmu, ale nadal musisz uważać na kalorie.
• Dzięki doświadczeniu dowiesz się, jak działa Twoje ciało.